Quels sports pratiquer contre l’ostéoporose ?
Sommaire
Pourquoi le sport aide-t-il à lutter contre l’ostéoporose ?
Les 6 sports parfaits pour lutter contre l’ostéoporose
Vous avez la sensation d’être “rouillée” le matin ? Vos articulations sont douloureuses ? Vous souffrez de fractures à répétition ? Tout cela peut vous mettre sur la piste de l’ostéoporose.
Cette pathologie du squelette est très fréquente en période de ménopause. Elle se caractérise par une dégradation de la densité et de la résistance osseuse. L’ostéoporose est d’autant plus préoccupante qu’elle vous expose à un plus grand risque de fractures, dont certaines sont très difficiles à prendre en charge et peuvent vous handicaper sur le long terme.
Fort heureusement, il existe différentes solutions pour prévenir ces risques. Le meilleur combo : un traitement médicamenteux adapté et une hygiène de vie au top. Les professionnel.les de santé recommandent toujours de pratiquer une activité physique régulière avant même l'apparition des premiers symptômes d’ostéoporose.
On vous explique comment bien choisir votre sport et comment cela contribue à préserver la qualité de vos os dans cette période de transition hormonale.
Un petit rappel essentiel sur l’ostéoporose
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie du squelette qui atteint directement la capacité de vos os à se régénérer pour maintenir leur densité et leur résistance. Selon l’Inserm, 5,5 % de la population est concernée par cette pathologie, en majorité des femmes. [1] Comme souvent, c’est une histoire d’hormones sexuelles.
Tout au long de votre vie, vos os sont en perpétuel renouvellement. Ils se dégradent et se renouvellent en toute autonomie grâce à différents types de cellules :
- Les ostéoclastes qui sont responsables de la dégradation et de la résorption du tissu osseux,
- Les ostéoblastes qui renouvellent votre os, là où il s’est résorbé (les ostéoblastes deviennent des ostéocytes une fois matures).
Jusqu’à 25 ans, ce processus de remodelage osseux est boosté par les hormones sexuelles, en particulier les œstrogènes. [2] Les ostéoblastes bénéficient de cette action et la production osseuse surpasse la dégradation.
Dès la préménopause, votre taux d’œstrogène et de progestérone chute : la dégradation prend le dessus sur le renouvellement osseux. Résultat : vos os sont fragilisés et vous êtes davantage exposée à un risque d’ostéoporose. Ce phénomène explique pourquoi les femmes sont 2 à 3 fois plus exposées à cette pathologie que les hommes, notamment dans les 5 à 10 ans qui suivent le diagnostic de la ménopause.
Comment diagnostiquer l’ostéoporose ?
En général, les professionnel.les de santé sont alerté.es par certains éléments symptomatiques de l’ostéoporose :
- des douleurs chroniques au niveau des articulations et des muscles,
- une sensation de lenteur et de lourdeur au réveil,
- des fractures à répétition.
Un petit zoom sur ce dernier point :
“ L’incidence des fractures ostéoporotiques augmente avec l’âge dans les deux sexes. Ces fractures touchent surtout les vertèbres et la hanche (col du fémur), mais aussi le poignet. Avec leurs complications, elles font la gravité de l’ostéoporose.” Haute autorité de santé [3]
Si vous souffrez d’ostéoporose, vous êtes particulièrement exposée au risque de fractures. Vous pouvez vous blesser, même si vous n'avez chuté que de votre propre hauteur. Selon l’Inserm, cette pathologie serait d’ailleurs responsable d’au moins 490 000 fractures chaque année.
Pour poser un diagnostic, votre médecin se penche donc sur différents éléments :
- les fractures répétées (confirmées par radiologie),
- vos antécédents médicaux,
- une éventuelle pathologie pouvant affecter les os,
- une mesure de la densité osseuse par ostéodensitométrie.
Cet examen permet de classifier votre densité osseuse grâce à un score appelé T-score, selon une catégorisation définie par l’OMS (Organisation mondiale de la santé) [4] :
- T-score > -1 : votre densité osseuse est normale
- -2,5 < T-score ≤ -1 : vous souffrez d'ostéopénie (une fragilisation osseuse)
- T-score ≤ -2,5 : vous souffrez d’ostéoporose
À noter : Les hommes aussi sont exposés au risque d’ostéoporose pendant l’andropause.
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Pourquoi le sport aide-t-il à lutter contre l’ostéoporose ?
Si vous souffrez d’ostéoporose, votre professionnel.le de santé vous proposera probablement un traitement hormonal (THM). Ce médicament est une solution globale à tous les symptômes de la ménopause et protège également vos os et articulations. La posologie du THM est essentielle car une trop petite dose d’hormones de synthèse peut ne pas vous protéger de l’ostéoporose.
En parallèle, votre médecin vous invitera à suivre ses recommandations concernant votre hygiène de vie : l’arrêt du tabac et de l’alcool, l’adaptation de votre alimentation, une éventuelle supplémentation avec des compléments alimentaires, mais surtout, la pratique régulière d’une activité sportive.
“L’exercice physique a un effet bénéfique sur la DMO :
à tout âge, l’intérêt d’une activité physique est incontesté ; selon l’Afssaps, l’activité physique doit être réalisée en charge, pendant une heure 3 fois par semaine ; l’INPES conseille 30 minutes de marche par jour ; chez la femme ménopausée, l’exercice ralentit la diminution de la masse osseuse, et ce bénéfice persiste même si la femme abandonne cette activité ” Haute Autorité de Santé
Voici quelques conseils clés pour bien choisir votre sport, rappelés par la ligue suisse contre le rhumatisme [5] :
- entraînez-vous pour solliciter vos os et vos articulations mais également préserver votre masse musculaire,
- entraînez-vous avec des charges, dans la limite de vos capacités,
- n’ayez pas peur de vous entraîner de façon énergique,
- assurez-vous de bien stimuler votre squelette pour secouer l’appareil locomoteur [6],
- n’oubliez pas de travailler votre équilibre et votre souplesse.
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Les 6 sports parfaits pour lutter contre l’ostéoporose
1. Les petits mouvements du quotidien
Ne sous-estimez jamais le pouvoir de la marche. Monter les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, descendre un arrêt plus tôt, marcher quelques centaines de mètres de plus… Ces petits choix font une vraie différence.
Chaque impact envoie un message à vos os : “On a besoin de toi !” En réponse, ils se reconstruisent plus solides, plus denses, mieux organisés. La marche est indispensable. Et si vous vous sentez en forme, un petit jogging hebdomadaire booste encore davantage cet effet protecteur. [7]
2. Le renforcement musculaire
À partir de 30 ans, vous perdez en moyenne 1 % de masse musculaire par an. Et la ménopause accélère le mouvement. Or, des muscles toniques protègent vos os, soutiennent vos articulations et stabilisent votre métabolisme.
C’est pourquoi les médecins recommandent les exercices avec charges : haltères, bandes élastiques, machines ou poids du corps. En salle ou à la maison, peu importe. L’essentiel, c’est la régularité. Et au début, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e coach pour apprendre les bons gestes.
3. Le yoga pour travailler votre équilibre
Le yoga ne sert pas qu’à mieux dormir (même si c’est déjà pas mal). Ses mouvements lents et guidés améliorent votre équilibre, votre souplesse et réveillent des muscles souvent oubliés.
C’est une porte d’entrée idéale si vous reprenez le sport en douceur. Vous remettez votre corps en mouvement sans le brusquer, tout en réduisant le risque de chute. Bonus : Sur l’app Omena, les experts proposent des séances spécialement pensées pour les femmes ménopausées.
4. Le pilates pour travailler vos muscles profonds
Le Pilates, ce n’est pas qu’un effet de mode. C’est un vrai travail de fond pour vos muscles, vos articulations… et vos os.
Au sol ou sur machine, il combine la lenteur du yoga et la précision du renforcement musculaire. Vous pouvez cibler des zones clés comme le dos ou le centre du corps. Enfilez vos chaussettes antidérapantes, une tenue qui vous plaît, et laissez-vous surprendre.
5. L’EMS, vous connaissez ?
L’électrostimulation musculaire (EMS) est encore trop méconnue, alors qu’elle est particulièrement adaptée aux femmes actives et ménopausées. Les séances sont courtes (souvent 20 à 30 minutes) et très efficaces. [8]
Vous portez une combinaison équipée d’électrodes qui stimulent intensément vos muscles pendant que vous réalisez quelques exercices. Résultat : un renforcement profond, en un temps record. À condition, bien sûr, d’être accompagnée par un.e coach.
6. La danse, pour bouger et s’amuser
Vous avez toujours eu envie d’essayer la danse sans jamais oser ? C’est peut-être le moment.
La danse mobilise tout le corps, stimule vos os, améliore votre coordination… et vous met de bonne humeur. Créez-vous un rituel hebdomadaire ou lancez-vous avec des ami.es pour plus de confort. Et si besoin, équipez-vous de genouillères pour sécuriser vos premiers pas.
Ostéoporose et ménopause : ces sports qui sont de faux-amis
En période de ménopause, vous aurez peut-être envie de vous tourner vers la natation, le vélo ou l’aquagym. Ces activités sont douces, agréables, excellentes pour le cœur… mais beaucoup moins pour vos os.
Pourquoi ? Parce qu’elles ne génèrent presque pas d’impact ni de contraintes mécaniques sur le squelette. Or, ce sont précisément ces micro-chocs qui envoient à vos os le signal de se renforcer. Sans eux, pas de stimulation, pas de gain de densité.
Les études le montrent d’ailleurs : les nageur.ses professionnel.les présentent souvent une densité osseuse inférieure à celle de personnes sédentaires du même âge.
Attention, cela ne veut pas dire qu’il faut bannir ces sports. Ils sont parfaits pour se remettre en mouvement, entretenir son souffle, retrouver du plaisir corporel. Mais à la ménopause, ils ne peuvent pas être vos alliés principaux contre l’ostéoporose. L’idéal ? Les garder en complément… et miser en priorité sur des activités “portantes”, qui challengent vraiment vos os.
Lutter contre l’ostéoporose, ce n’est pas se transformer en athlète du jour au lendemain. Il s’agit surtout de trouver la juste intensité : suffisamment stimulante pour renforcer vos os, sans traumatiser votre corps.
Avancez pas à pas, écoutez vos sensations et appuyez-vous sur les recommandations de votre médecin
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Coline Levin
Rédactrice spécialisée en santé de la femme
Sources
[1] Dossier ostéoporose, Inserm, 2023
[2] Tout savoir sur l’ostéoporose, Fondation pour la recherche Médicale
[3] Prévention, diagnostic et traitement de l’ostéoporose, Haute Autorité de Santé, 2006
[4] Le densitomètre, l’autre appareil du rhumatologue, TH. Thomas, CHU de Saint Etienne
[5] Actif contre l’ostéoporose : un nouveau programme d’entraînement, Ligue suisse contre le rhumatisme
[6] Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis Brooke-Wavell, A Skelton, L Barker, Emma M Clark, Sarah De Biase, Susanne Arnold, Zoe Paskins, Katie R Robinson, Rachel M Lewis, Jonathan H Tobias, A Ward, Julie Whitney, Sarah Leyland
[7] Ostéoporose, le sport peut vous aider, Dr. Stéphane Casuca, médecin du sport
[8] C’est quoi l’électrostimulation ? Decathlon
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