Douleurs musculaires et articulaires à la ménopause: comment retrouver votre mobilité ?
Sommaire
Comment expliquer les douleurs musculaires à la ménopause ?
Prise en charge des douleurs musculaires et articulaires à la ménopause : solutions hormonales et non hormonales
Si vous êtes en préménopause ou en ménopause, vous expérimentez peut-être des sensations un peu douloureuses au quotidien : raideur au réveil, perte de mobilité, fatigabilité…
Comme l’ensemble des symptômes de ménopause, ces douleurs musculo-squelettiques sont directement liées à la chute d’hormones qui survient dans cette période. Cela explique pourquoi les femmes sont plus touchées par les douleurs musculaires que les hommes du même âge. [1]
Chez Omena, on pense que chaque femme mérite de s’épanouir, de préserver sa mobilité, son autonomie et sa liberté. Nous vous avons donc préparé un guide pour comprendre l’origine de vos douleurs, et apprendre à les soulager.
Rappel essentiel sur la ménopause
Avant d’aller plus loin sur le sujet des douleurs musculaires, un petit rappel essentiel sur la préménopause et la ménopause.
La ménopause correspond au moment où vos hormones sexuelles (œstrogène et progestérone) chutent. Ces hormones ont une influence importante sur l’ensemble de votre système : os, cœur, muscles, cerveau, vagin… ces organes sont tous équipés de récepteurs hormonaux. Au moment de la ménopause, la carence hormonale s’accompagne donc d’un ensemble de symptômes incommodants : bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, irritabilité, prise de poids, troubles du sommeil… et douleurs musculaires.
Fort heureusement, la ménopause n’est pas un phénomène soudain. Elle est précédée d’une période de transition ménopausique (ou périménopause) durant laquelle les hormones diminuent progressivement. La préménopause est marquée par des cycles menstruels très irréguliers et l’apparition de premiers symptômes physiques, dont les douleurs musculosquelettiques.
La préménopause s’arrête lorsque vous n’avez pas eu vos règles pendant 12 mois consécutifs : vous êtes officiellement en ménopause. Ce diagnostic est généralement posé entre 45 et 55 ans, pour une moyenne de 51 ans en France. [2]
Aujourd’hui, focus sur vos muscles, vos articulations et vos os en ménopause.
Comment se manifestent les symptômes musculo-squelettiques à la ménopause ?
Chaque femme exprime différemment les symptômes de la ménopause et de la préménopause. Les douleurs musculo-squelettiques apparaissent généralement au niveau des jambes mais peuvent aussi concerner les bras, le dos, les épaules, les coudes. Elles se manifestent de plusieurs façons :
- une sensation de raideur, en particulier au réveil,
- des douleurs sourdes et continues,
- des jambes agitées,
- des crampes fréquentes,
- une réduction de l’amplitude des mouvements.
Les douleurs musculaires sont très fréquentes : 70 % des femmes ménopausées se disent concernées. De nombreuses études ont d’ailleurs démontré un lien entre ces douleurs et l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur et sueurs nocturnes. [3] Une nouvelle démonstration de l’influence des hormones sur tout votre système.
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Comment expliquer les douleurs musculaires à la ménopause ?
Comment la chute d’œstrogène impacte votre mobilité à la ménopause
Tout au long de votre vie, les œstrogènes jouent un rôle clé dans l’entretien, la protection et la régénération des articulations, des muscles et des os. [4]
- Ils entretiennent le tissu conjonctif qui soutient la structure osseuse et musculaire. Ils augmentent la teneur en collagène de ses tissus pour les rendre plus denses, plus solides et plus souples. En ménopause, ces tissus sont moins vascularisés et plus fragiles.
- Ils contribuent au système de résorption / régénération naturel des os pour maintenir la densité osseuse. En ménopause, vos os se dégradent plus rapidement, vous êtes davantage exposé au risque de fractures, notamment dans les 10 premières années qui suivent le diagnostic. [5] Les fractures répétées (en particulier au niveau du poignet, des hanches et du col du fémur) peuvent vous mettre sur la piste de l’ostéoporose.
- L’oestrogène joue aussi un rôle protecteur sur les muscles et les articulations. Dès la préménopause, les femmes sont plus sensibles aux inflammations et à l’arthrite (et donc, aux blessures).
Vous l’aurez compris, la carence hormonale est LA grande responsable de vos douleurs musculaires et articulaires. Dès que vous observez les premiers symptômes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il est essentiel de la prendre en charge rapidement pour 2 raisons :
- Les douleurs musculaires poussent à davantage de sédentarité, qui est la pire ennemie de la ménopause. Un mode de vie sédentaire aggrave tous les autres symptômes de la carence hormonale et vous enferme dans un cercle vicieux : hypertension artérielle, prise de poids, bouffées de chaleur, ostéoporose…
- Certaines fractures ou blessures sont particulièrement difficiles à prendre en charge. Après une fracture du col du fémur, 1 patiente sur 2 ne retrouve pas sa mobilité complète après 50 ans. Il est donc préférable de prévenir tout risque le plus tôt possible !
C’est quoi la sarcopénie ?
À partir de 35 ans, les femmes perdent progressivement une partie de leur masse musculaire, environ 1 % par an. Ce phénomène s’accélère à partir de 50 ans et s’accompagne d’une perte de la densité et de la force musculaire.
Pourquoi ? C’est à nouveau une histoire de fluctuations hormonales. La diminution progressive d’œstrogènes crée un déséquilibre entre la dégradation et la synthèse des tissus musculaires et protéiniques (exactement comme pour les os). Au-delà d’un certain seuil de perte musculaire, on parle de sarcopénie. Elle se décline en 3 phases [6] :
- 1ère phase ou “présacropénie”, seule la masse musculaire est diminuée.
- 2ème phase, la masse, la force et / ou la performance physiques sont touchées. Dès ce stade, vous êtes exposée à des risques sur le long terme : handicap physique, qualité de vie impactée…
- 3ème phase ou sarcopénie sévère : votre masse musculaire est diminuée ET cela impacte votre performance physique au quotidien. Les risques augmentent.
Des muscles moins denses, moins solides et moins entretenus sont aussi plus douloureux et plus fragiles. Sans oublier que la masse musculaire joue un vrai rôle de protection sur l’ensemble de votre squelette et de votre métabolisme. À nouveau, nous vous invitons à solliciter une prise en charge adaptée dès que possible pour éviter les conséquences à long terme !
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Prise en charge des douleurs musculaires et articulaires à la ménopause
Le traitement hormonal pour lutter contre les douleurs musculaires
Le THM, ou traitement hormonal de la ménopause, est très souvent recommandé. À ce jour, c’est le seul traitement qui permet une prise en charge globale des symptômes de la ménopause
Concrètement, il est composé d’hormones de synthèse (oestrogène et progestérone) et vient pallier les effets de la carence hormonale sur l’ensemble de l’organisme, y compris sur les douleurs articulaires et musculaires. [7]
Comment ? Les œstrogènes de synthèse soutiennent les cellules qui participent à la régénération des tissus musculaires. En conséquence, la fonte musculaire est ralentie, vos douleurs sont apaisées et votre système musculo-squelettique est préservé.
Si vous avez des doutes sur le THM, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ! Il vous expliquera quels sont les modes de prise et quels sont les bénéfices à attendre de ce traitement.
Attention toutefois, le traitement hormonal de la ménopause n’est pas la seule recommandation dans le cas de douleurs musculaires : votre hygiène doit aussi être repensée.
Pratiquer un sport avec des charges
On ne le dira jamais assez : bouger est essentiel à la ménopause. Une activité physique régulière permet non seulement de soulager les douleurs musculaires, mais aussi de prévenir l’ostéoporose, de limiter les douleurs articulaires et de préserver votre mobilité et votre autonomie sur le long terme.
L’activité physique agit aussi sur votre bien-être global. Elle stimule la sécrétion d’endorphines, ces fameuses hormones du bien-être, qui viennent contrebalancer certains symptômes fréquents de la ménopause comme l’irritabilité, la fatigue ou les troubles de l’humeur.
Si vous reprenez le sport (ou si vous débutez), allez-y par étapes. Un premier pas peut consister à pratiquer des activités douces et accessibles comme la marche, la natation ou le yoga. Ces disciplines améliorent la souplesse, la coordination et entretiennent déjà votre système musculo-squelettique.
Dans un second temps, l’idéal est d’intégrer progressivement des sports avec charge ou contre-résistance. Le renforcement musculaire, le Pilates Reformer ou même le crossfit (pour les plus motivées !) sont particulièrement efficaces pour entretenir et reconstruire la masse musculaire.
Comme le rappelle le Pr Dehail :
« Ce sont les exercices contre résistance qui présentent la plus grande efficacité contre la fonte musculaire et la sarcopénie. Il y a quelques années, on conseillait aux seniors la réalisation d’exercices essentiellement centrés sur l’endurance, comme la marche, la natation, le vélo… Les travaux plus récents ont conduit à une nouvelle approche. En effet, les exercices d’endurance, même s’ils restent très importants, ne suffisent pas à contrer la dégradation des performances musculaires et le risque de sarcopénie. » [8]
L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité. En entretenant votre masse musculaire, vous protégez vos articulations, vos os et votre métabolisme… et vous réduisez durablement les douleurs liées à la ménopause.
Quelle alimentation pour limiter la perte musculaire en ménopause
L’alimentation est un pilier central de la prise en charge de la ménopause. Elle agit sur l’ensemble des symptômes, soutient votre organisme et joue un rôle clé dans la préservation de votre masse musculaire.
À cette période de la vie, vos besoins nutritionnels évoluent. Il est essentiel de veiller à un apport quotidien suffisant en vitamines, minéraux et micronutriments pour soutenir vos muscles, vos os et votre énergie globale. Les protéines sont particulièrement importantes : elles participent directement à la régénération et à l’entretien des fibres musculaires.
Dans votre assiette, privilégiez des sources de protéines variées et de qualité :
- les viandes, poissons et œufs,
- les légumineuses, également riches en fer,
- les céréales complètes,
- les fruits secs, intéressants pour leur apport en oméga-3,
- le soja, qui a l’avantage d’être riche en protéines et en phytoestrogènes.
Adopter une alimentation équilibrée et adaptée à la ménopause, ce n’est pas se priver, mais au contraire donner à votre corps ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux. Jour après jour, votre alimentation devient ainsi une véritable alliée pour limiter la perte musculaire, réduire les douleurs et préserver votre vitalité.
À la ménopause, les douleurs musculaires et articulaires ne sont ni une fatalité ni un simple effet de l’âge, mais la conséquence directe de la carence hormonale. Une prise en charge précoce permet de préserver votre masse musculaire, votre mobilité et votre qualité de vie. En prenant soin de vos muscles dès aujourd’hui, vous investissez durablement dans votre autonomie, votre bien-être et votre liberté de mouvement.
Coline Levin
Rédactrice spécialisée en santé de la femme
Sources
Vedavati Patwardhan, PhDa,* ∙ Gabriela F Gil, MPHb,* ∙ Alejandra Arrieta, MIDPb ∙ Jack Cagney, MScb ∙ Erin DeGraw, MPHb ∙ Molly E Herbert, MScb
[2] Dossier ménopause, Inserm, 2023
[3] Frequency of symptoms, determinants of severe symptoms, validity of and cut-off score for Menopause Rating Scale (MRS) as a screening tool: a cross-sectional survey among midlife Nepalese women, Neena Chuni, Chandrashekhar T Sreeramareddy, 2024
[4] Effect of Estrogen on Musculoskeletal Performance and Injury Risk, Nkechinyere Chidi-Ogbolu, Keith Baar, 2019
[5] Dossier Ostéoporose, Inserm, 2023
[6] Service de Médecine physique et de réadaptation, La Sarcopénie, CHU de Bordeaux
[7] Le traitement hormonal de la ménopause (THM), Hôpitaux Universitaires de Genève
[8] Docteur Patrick Dehail, Université de Bordeaux
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