Sport à la ménopause
Sommaire
> Pourquoi est-il conseillé de faire de l’activité sportive pendant la (péri)ménopause?
> Est-ce que le sport retarde la ménopause ?
> Quels sports pratiquer à la ménopause ?
> Comment se remettre en forme à 50 ans si l’on a jamais été active ?
La pratique d’une activité physique régulière est importante tout au long de la vie, mais en particulier au moment de la ménopause, pour de nombreuses raisons relatives à la santé ou à la forme physique.
Pourquoi le sport est-il essentiel en période de ménopause et de transition ménopausique ? Quelle est la fréquence de sport conseillée ? Quelles sont les meilleures activités en période de ménopause ? Nous répondons à toutes vos questions.
Pourquoi est-il conseillé de faire de l’activité sportive pendant la (péri)ménopause ?
1) Le sport aide à diminuer l’intensité des bouffées de chaleur
On ne sait pas exactement à quoi ce symptôme est dû. Le manque d'œstrogènes provoquerait un mauvais fonctionnement des fonctions vasculaires et thermorégulatrices responsables des bouffées de chaleur. Le sport permet d’améliorer ces fonctions. [1]
2) Contre l’ostéoporose
Les œstrogènes ont un impact direct sur le mécanisme de formation des os. Ils interagissent avec les 3 types de cellules osseuses de la matrice vivante : les ostéoblastes, les ostéocytes et les ostéoclastes.
Ainsi, quand la sécrétion d'œstrogènes baisse au moment de la ménopause, le risque d’ostéoporose augmente chez les femmes.
Le sport permet donc de renforcer les os et de se protéger contre les risques d’ostéoporose (auquel les femmes sont plus sujettes après la ménopause). La marche en particulier est un très bon exercice physique pour prévenir ces risques. [2]
La fonte osseuse est massive au cours des premières années qui suivent l’installation de la ménopause puis elle se situe ensuite autour de 1 % par an. La pratique d’un exercice régulier peut prévenir voire inverser d’au moins 1 % par an la perte osseuse à la fois au niveau vertébral et au niveau du col fémoral. [3]
On a pu mesurer que les femmes qui marchent au moins 4 heures par semaine ont un risque de fracture de col du fémur diminué de 40 % par rapport aux femmes sédentaires marchant moins de 1 heure par semaine.
3) Pour réguler la prise de poids
Il permet également d’inverser la tendance en termes de métabolisme du gras ! [4] D’ailleurs, il a été démontré en 2015 qu’après la ménopause, les femmes bénéficient encore plus du sport à petites doses pour maintenir leur poids stable qu’avant la ménopause ! [5]
4) Le sport pour améliorer l’humeur
Les sautes d'humeur et l'irritabilité à la ménopause sont dues à la fois aux changements hormonaux et aux troubles du sommeil. Parfois, des épisodes dépressifs sont également observés. Le sport aide à maintenir votre mental au meilleur niveau et mieux lutter contre la fatigue pendant la ménopause.
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5) Atténuer les douleurs articulaires
Pratiqué régulièrement et dans de bonnes conditions, le sport contribue à préserver vos articulations et lutter contre les douleurs articulaires. C’est un excellent moyen de lutter contre la sensation d’être “rouillée” le matin.
6) Le sport diminue le risque d’hypertension artérielle
En ménopause, vous êtes particulièrement exposée au risque cardiovasculaire, pensez donc à prendre soin de votre cœur et de vos artères.
7) Pour le système immunitaire
Le sport modéré stimule les fonctions immunitaires et prévient leur déclin avec l’âge.
8) Contre le cancer
Le sport diminue le risque de développer un cancer du sein et du côlon. Pour le cancer du sein, si on considère uniquement une activité de type marche, le seuil minimum efficace se situe autour de 4 heures par semaine.
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Est-ce que le sport retarde la ménopause ?
Le sport ne permet en revanche pas de retarder l’arrivée de la ménopause. Mais vous l’aurez compris, il est votre allié pour prévenir ses effets indésirables !
Quels sports pratiquer à la ménopause ?
Ceux qui impriment une contrainte mécanique sur l’os et ont de ce fait une action sur la masse osseuse, pour prévenir l’ostéoporose. [6] Ce sont ainsi :
- Une activité cardio/les sports avec mise en charge, c’est à dire que les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps : marche classique, marche nordique, montée d’escaliers, le footing (sauf contre-indication médicale)
- Les sports de type fitness : exercices de renforcement musculaire avec poids (pas trop lourds), aérobic, danse…
- La musculation est efficace malgré l’absence de mise en charge car elle augmente la force du muscle donc l’importance de la contrainte mécanique imprimée par le muscle sur l’os !
- Le yoga, le tai chi, le pilates sont également sans danger et bons pour les douleurs articulaires et le maintien de son poids.
Les sports portés qui n’impliquent pas de mise en charge (natation et cyclisme) sont peu ou pas efficaces du moins pour protéger ses os et renforcer ses articulations. Mais si vous aimez, foncez ! Ils permettent malgré tout de rester en forme et de garder la ligne. Certains sports représentent en revanche des risques comme par exemple le golf pour le dos, l’équitation… Parlez-en d’abord à votre médecin !
Quel sport pour maigrir à la ménopause ?
Le sport est important pour prévenir la prise de poids à la ménopause pour deux raisons :
- La première, est que le seul moyen pour perdre du poids de manière générale est d’être en déficit calorique. C’est-à-dire qu’il faut brûler plus de calories que l’on en consomme. Une approche saine serait alors de ne pas se priver de nourriture. Il faudrait plutôt manger plus sainement tout en pratiquant une activité physique régulière.
- D’autre part, à la ménopause, la masse musculaire des femmes baisse spontanément, à cause des changements hormonaux. En résulte une prise de poids, car la masse musculaire brûle plus de calories au repos que la masse grasse ! Il est donc très important de maintenir sa masse musculaire au moment de la ménopause, en pratiquant une activité physique régulière. [7]
Les pratiques physiques citées précédemment (musculation, fitness, yoga, course à pied) conviennent parfaitement, à la fois pour mincir et pour maintenir une masse musculaire importante.
À quelle fréquence faut-il faire du sport ?
Le minimum recommandé par les médecins, si vous êtes sédentaire et que vous ne faites pas de sport, est de marcher 30 minutes par jour.
Ensuite, passé ce cap, l’idéal est de continuer de marcher tous les jours mais d’ajouter 30-40 minutes de sport 2 à 3 fois par semaine !
L’étude démontrant un lien entre activité physique et diminution des bouffées de chaleur faisait réaliser aux participantes 3 fois 30 minutes d’aérobic d’intensité modérée par semaine, pendant 16 semaines, par exemple.
Enfin, attention à l’excès de sport, qui nécessite un avis médical à partir d’un certain âge !
Comment se remettre en forme à 50 ans si l’on a jamais été active ?
Si vous êtes sédentaire, démarrez en douceur et augmentez très progressivement la durée et l'intensité de vos séances de sport. Évitez sur cette période de réadaptation les sports à fort impact au sol. Des sports comme la course à pied, les sports en salle avec rebondissements peuvent traumatiser le squelette. Soyez patiente. Vous y viendrez ensuite.
Respectez toujours un échauffement et une récupération de 10 minutes. Ne faites pas de sport si vous avez de la fièvre. Évitez les périodes d’alerte pollution atmosphérique et les températures extrêmes. Hydratez-vous, ne fumez jamais une heure avant ni deux heures après. Ne vous surmenez pas.
Dans tous les cas, avant de commencer, parlez-en à votre médecin et faites le point avec lui. Il vous connait bien et saura évaluer vos facteurs de risque, notamment cardiovasculaires. Il pourra si besoin vous prescrire des examens complémentaires : électrocardiogramme, épreuve d’effort, ostéodensitométrie…
De même, consultez-le rapidement si survenaient, lors de l’effort ou après : douleur dans la poitrine, essoufflement anormal, palpitations, malaise.
Enfin, les bénéfices obtenus ne sont pas acquis définitivement ! Ils ne persistent qu’à condition que l’activité physique soit maintenue de façon régulière.
Soyez toujours à l’écoute des messages de votre corps et prenez soin de vous. Il n’est jamais trop tard pour se mettre au sport.
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Emmanuel LeBrun
Médecin traitant
Sources
[1] Ménopause : l’activité physique régulière peut avoir un effet salutaire, Gouvernement du Canada, 2024
[2] Cinq stratégies essentielles pour prendre soin de ses os après 50 ans, Fondation Ostéoporosis
[3] Physical Activity and Bone Health, Melissa I Carter , Pamela S Hinton
[4] Adverse events and safety issues associated with physical activity and exercise for adults with osteoporosis and osteopenia: A systematic review of observational studies and an updated review of interventional studie, Setor K Kunutsor, Sarah Leyland, Dawn A Skelton, Laura James, Matthew Cox, Nicola Gibbons, Julie Whitney, Emma M Clark
[5] Physical activity has greater impact on body composition in postmenopausal women, 2015
[6] Effets de l’activité physique et de la diminution des comportements sédentaires chez la femme ménopausée. RPC Les femmes ménopausées du CNGOF et du GEMVi, M. Duclos, 2021
[7] Fluctuations pondérales à la ménopause, C. Quereux, Hôpital de la Maison Blanche, Reims
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