Comment gérer le stress en ménopause ?
Sommaire
Pourquoi êtes-vous plus sujette au stress en ménopause ?
Comment prendre en charge le stress en ménopause ?
La ménopause s’accompagne d’un ensemble de symptômes, qui se manifestent parfois dès la préménopause, parfois avant la fin de la trentaine. Si on évoque souvent les conséquences physiques de la ménopause (ostéoporose, douleurs articulaires, variations de poids…), il est tout aussi important de prendre en compte l’impact psychique de cette transition hormonale.
La ménopause a des conséquences très concrètes sur votre capacité à gérer le stress et les émotions. À nouveau, c’est une histoire d’hormones (et de sommeil).
Il existe heureusement des solutions médicamenteuses et non-médicamenteuses pour retrouver votre sérénité. On vous explique ce qui se joue dans votre corps et comment apaiser votre stress en ménopause.
Pourquoi êtes-vous plus sujette au stress en ménopause ?
Si vous vous sentez plus anxieuse, irritable ou à fleur de peau depuis quelque temps, ce n’est ni une faiblesse ni un manque de volonté. Dès la préménopause, les hormones sexuelles commencent à chuter et à fluctuer de façon parfois brutale, avec des effets directs sur le cerveau.
- Les œstrogènes jouent notamment un rôle clé dans la régulation de la sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur ». [1] Quand leur niveau baisse, la production et l’efficacité de cette molécule diminuent, ce qui peut favoriser l’anxiété, les variations d’humeur et une sensibilité plus vive au stress.
- La progestérone, quant à elle, est connue pour son effet apaisant. Lorsqu’elle chute, comme c’est le cas en préménopause, elle peut laisser place à davantage d’irritabilité, de nervosité et à des troubles du sommeil, souvent comparables à un syndrome prémenstruel très accentué.
À cela s’ajoute un autre acteur clé : le cortisol, l’hormone du stress. Le cortisol n’est pas mauvais en soi, il vous aide à vous lever le matin et à faire face aux situations ponctuellement stressantes. [2]
Le problème apparaît lorsqu’il reste élevé trop longtemps. En ménopause, la capacité de votre corps à réguler ce cortisol est souvent altérée, ce qui place l’organisme en état d’hypervigilance permanente. [3]
Résultat : une fatigue profonde, une sensation de tension constante et une baisse des capacités de concentration et de mémoire.
Comprendre ces mécanismes est essentiel : votre stress a une explication biologique, et surtout, il existe des leviers pour l’apaiser.
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La prise en charge médicale pour lutter contre le stress
Le THM a-t-il un effet sur le stress en ménopause ?
Oui, le traitement hormonal de la ménopause peut avoir un impact positif sur le stress, à condition qu’il soit bien indiqué et bien suivi. Le THM ne vise pas uniquement à soulager un symptôme isolé, mais à répondre de manière globale à la carence hormonale (c’est d’ailleurs le seul traitement qui le permet).
En améliorant des symptômes comme les sueurs nocturnes, les réveils fréquents, les troubles urinaires ou les douleurs, il permet souvent de retrouver un sommeil plus réparateur. Or, mieux dormir est l’un des leviers les plus puissants pour réduire le stress. Avec le temps, le THM peut également contribuer à stabiliser l’humeur et à réduire l’anxiété, même si ces effets ne sont généralement pas immédiats et s’installent progressivement sur plusieurs mois.
Le THM n’est pas la solution pour toutes les femmes, mais c’est une option qui mérite d’être discutée avec un professionnel de santé, sans idées reçues ni autocensure. [4]
Quel professionnel consulter pour apaiser le stress ?
Le médecin traitant ou le.la gynécologue reste votre interlocuteur principal pour évaluer vos symptômes, poser un diagnostic et envisager une prise en charge adaptée. Si le stress devient envahissant, se manifeste par une anxiété persistante ou impacte vos relations et votre vie sociale, il est aussi important de ne pas négliger l’accompagnement en santé mentale.
- Un.e psychologue peut vous offrir un espace de parole bienveillant pour mettre des mots sur ce que vous traversez et mieux comprendre ce qui se joue émotionnellement.
- Un.e psychiatre peut, si nécessaire, proposer une prise en charge médicale complémentaire. La ménopause peut fragiliser l’équilibre psychique, et chercher de l’aide est une démarche de soin, pas un aveu d’échec.
Quelle hygiène de vie pour apaiser le stress en ménopause ?
Le sport : votre allié pour réduire le stress en ménopause
L’activité physique régulière est l’un des outils les plus efficaces pour apaiser le stress en ménopause. Les femmes physiquement actives présentent des niveaux de stress perçu, d’anxiété et de symptômes dépressifs plus faibles que celles qui le sont moins. [5]
Marcher, pratiquer le yoga, le Pilates ou une activité douce mais régulière stimule la production d’endorphines, de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs qui améliorent naturellement l’humeur (souvenez-vous, on vous en a parlé un peu plus tôt).
Le sport aide également à réguler le cortisol (celui-là aussi, vous le connaissez), ce qui favorise un meilleur équilibre émotionnel. L’objectif n’est pas la performance, mais la régularité et le plaisir.
Quelle alimentation contre le stress en ménopause ?
L’alimentation joue un rôle majeur dans la gestion du stress. Un régime de type méditerranéen, riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons gras et huile d’olive, est associé à moins de stress oxydatif et à une meilleure santé mentale. [6]
- Les oméga-3, présents dans les poissons gras, les noix et les graines, ont des effets anti-inflammatoires et soutiennent le fonctionnement cérébral.
- Les fibres et les glucides complexes aident à stabiliser la glycémie, ce qui limite les variations d’humeur.
- Les protéines de qualité participent à la production des neurotransmetteurs impliqués dans la régulation émotionnelle.
- Les fruits et légumes colorés apportent vitamines, minéraux et antioxydants essentiels.
Certains phytoestrogènes naturels, comme ceux contenus dans le soja ou les graines de lin, peuvent également apporter un soutien léger chez certaines femmes, même si leurs effets varient selon les profils.
Les compléments alimentaires pour gérer le stress en ménopause, ça fonctionne ?
Les compléments alimentaires peuvent être utiles, à condition de bien les choisir et de ne pas les prendre au hasard. Le magnésium est reconnu pour son effet calmant sur le système nerveux et peut aider à réduire la fatigue et l’irritabilité.
Les vitamines du groupe B soutiennent l’équilibre nerveux et hormonal, tandis que le calcium et la vitamine D contribuent au bien-être général et à la santé osseuse, ce qui peut indirectement améliorer l’état émotionnel.
Avant de commencer une supplémentation, nous vous invitons à demander conseil à un professionnel de santé ou à un pharmacien afin d’adapter les doses à vos besoins réels.
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Les applications pour gérer le stress en ménopause
Si vous êtes en ménopause, vous avez plus que jamais besoin d’un espace sûr, fiable et bienveillant, pour évoquer librement vos symptômes et être accompagnée. C’est exactement ce que propose Omena.
Omena est une application pensée comme un lieu refuge pour les femmes en préménopause et en ménopause. Vous y trouvez des contenus 100 % dédiés à cette période de vie, mais aussi des séances de sport, de yoga et de méditation spécialement adaptées aux besoins hormonaux et énergétiques de la ménopause. Quand trouver un professionnel compétent semble compliqué ou épuisant, Omena permet d’accéder à des ressources concrètes, à son rythme, sans pression.
Moins de stress, c’est aussi moins de charge mentale. Et parfois, cela commence simplement par le fait de ne plus se sentir seule face à ce que l’on traverse.
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Coline Levin
Rédactrice spécialisée en santé de la femme
Sources
[1]Estrogens and social and emotional related behaviors: Role of estrogen receptor β, Lydie Naulé, Hélène Hardin-Pouzet et Sakina Mhaouty-Kodja, 2021
[2] Cortisol Levels during the Menopausal Transition and Early Postmenopause: Observations from the Seattle Midlife Women’s Health Study, Nancy Fugate Woods, Ellen Sullivan Mitchell, Kathleen Smith-DiJulio
[3] Le cortisol, Institut du Cerveau
[4] Spécialités indiquées dans le traitement hormonal de la ménopause, Haute Autorité de Santé
[5] The role of physical activity in the link between menopausal status and mental well-being
Dmitriy Bondarev, Sarianna Sipilä, Taija Finni, Urho M Kujala, Pauliina Aukee, Eija K Laakkonen, Vuokko Kovanen, Katja Kokko
[6] Association between modified mediterranean diet score and menopause-specific quality of life and symptoms: a cross-sectional study, Niloufar Haghshenas, Seyed Mojtaba Ghoreishy, Morvarid Noormohammadi, Fatemeh Sadat Hosseini-Baharanchi & Farzad Shidfar
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