Alimentation et bouffées de chaleur

Le régime méditerranéen pour atténuer les bouffées de chaleur

Globalement, il faut privilégier une alimentation de type “méditerranéenne”. Le régime méditerranéen se caractérise par une quantité modérée de matières grasses dans l’alimentation. Il s’agit de consommer surtout des acides gras mono et poly-insaturés. Ces acides gras se trouvent dans l’huile d’olive, mais aussi dans les noix et les poissons gras. Une autre composante très importante du régime méditerranéen : les légumes et les fibres en général (céréales complètes, légumineuses comme des lentilles ou des pois chiche et des  fruits).$

Ce régime alimentaire a notamment montré son efficacité dans une étude clinique finalisée en 2013. En effet, selon les résultats de l’étude, les femmes qui avaient une plus grande consommation de fruits, de légumes cuits ou d’aliments caractéristiques du régime méditerranéen réduisaient le risque de déclaration de bouffées de chaleur par rapport à celles qui avaient un régime riche en viande, en produits gras et transformés et en produits laitiers.

Plus précisément, certains aliments en particulier permettent de réduire l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur : 

• Il a été démontré par une étude canadienne que la consommation d’oméga 3 limite les bouffées de chaleur. Mangez des poissons gras ! (hareng, sardines, maquereau, morue…) 
• Côté boissons : l’alcool mais aussi les excitants tels que le thé noir ou le café augmentent les bouffées de chaleur. Préférez-leur les tisanes par exemple ! Une étude scientifique de l’INCa a par ailleurs démontré que la consommation d’alcool augmente le risque de cancer du sein dès la consommation moyenne d’un verre par jour.

Alimentation et ménopause : Les recommandations de base

• Réduisez les graisses saturées animales (le lait, le fromage, le beurre, la crème fraîche, la viande rouge, la charcuterie) sans les supprimer car elles apportent les vitamines liposolubles A, D, E, K.

• Evitez au maximum les graisses saturées végétales (huile de palme, palmiste, coprah) ainsi que les acides gras trans habituellement désignés sous l’appellation « huile hydrogénée » qui sont des acides gras industriels non naturels, utilisés car plus stables (biscuits apéritifs, soupes en conserve, biscuits et pâtisseries industriels, pâtes à tartiner, barres de céréales…).

• Privilégiez les graisses insaturées, poly insaturées animales (poissons), mono insaturées végétales (huile d’olive, colza) et poly insaturées végétales (huile de colza, de maïs, de tournesol, ainsi que les huiles Primevère, Isio4, Isio Protect…). Bon à savoir : certains acides gras insaturés sont essentiels à notre organisme car il est incapable de les synthétiser.

Soja et bouffées de chaleur

Le soja est une légumineuse. Ses graines contiennent des isoflavones qui sont des phytoestrogènes qui possède une structure chimique similaire avec les oestrogènes. 

Les phytoestrogènes sont des molécules produites naturellement par certaines plantes qui, du fait de leur similarité avec l’oestradiol, peuvent avoir des effets similaires sur le corps. Il existe cinq classes de molécules d’origine végétale capables de se lier aux récepteurs oestrogéniques. Celle des isoflavones a la plus grande similitude avec l’estradiol. 

Les résultats d’une étude récente réalisée en 2021 sur l’efficacité des graines de soja sur les symptômes vasomoteurs de la ménopause (bouffées de chaleur et sueurs nocturnes), ont prouvé l’efficacité des isoflavones de soja dans la réduction de la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. La recherche n’a pas tiré de conclusions cohérentes concernant les bénéfices des isoflavones sur le système cognitif ou urogénital.

Cependant, en 2012 les autorités sanitaires ont interdit aux compléments contenant des isoflavones de prétendre soulager les symptômes vasomoteurs liés à la ménopause (bouffées de chaleur, et sueurs nocturnes) et de contribuer au maintien de la densité osseuse et d’une bonne santé cardiovasculaire. 

Cette décision est notamment due  au manque de preuves d’une efficacité convaincante. Et cela peut s’expliquer par la variabilité des résultats des études menées sur les isoflavones (les tests ayant été réalisés avec des dosages différents). D’autres part, les phytoestrogènes sembleraient moins efficaces que les oestrogènes de synthèse. Ils ne soulageraient que 30 % des femmes contre 70 % pour les oestrogènes de synthèse. 

Pour savoir comment consommer le soja, nous avons écrit un article complet sur notre blog !

Les déclencheurs des bouffées de chaleur

Il existe certains aliments susceptibles d'augmenter l’intensité des bouffées de chaleur. Il n’est pas forcément nécessaire de les supprimer de votre alimentation mais il est fortement recommandé de les consommer avec modération…

• L’alcool : les boissons alcoolisées ont un effet vasodilatateur qui amplifie la sensation de bouffée de chaleur. Les recommandations générales sont de ne pas dépasser 10 verres d’alcool par semaine, pas plus de 2 verres par jour, avant des jours sans consommation. 

• La caféine : la caféine que l’on ne retrouve pas que dans le café mais également dans certaines boissons sucrées, favorisent l’apparition de bouffées de chaleur. D’autre part, la caféine empêche le cerveau de se reposer. Il est donc recommandé d’éviter de consommer du café après 16h, et de façon générale limiter au maximum sa consommation de caféine 

• Les aliments épicés : les épices augmentent la sensation de chaleur, ce n’est pas nouveau ! Il faudra donc mettre moins d'épices dans vos plats !