Alimentation et bouffées de chaleur : quels sont les bons combos alimentaires ?
Sommaire
> Le régime méditerranéen pour atténuer les bouffées de chaleur
> Alimentation et ménopause : les recommandations de base
> Les déclencheurs des bouffées de chaleur : aliments à éviter
Les femmes ménopausées sont sujettes à de nombreux symptômes parmi lesquels les bouffées de chaleur. Il s’agit du symptôme le plus courant de la ménopause puisque 75 % des femmes disent en souffrir. [1] Ici, l’alimentation joue un rôle primordial pour permettre d’atténuer ce symptôme et de mieux vivre les périodes de préménopause et de ménopause.
Le régime méditerranéen pour atténuer les bouffées de chaleur
Ménopause : quelle alimentation adopter ?
Globalement, il faut privilégier une alimentation de type “méditerranéenne”. Le régime méditerranéen se caractérise par une quantité modérée de matières grasses dans l’alimentation. Il s’agit de consommer surtout des acides gras mono et poly-insaturés.
Ces acides gras se trouvent dans l’huile d’olive, mais aussi dans les noix et les poissons gras. Une autre composante très importante du régime méditerranéen : les légumes et les fibres en général (céréales complètes, légumineuses comme des lentilles ou des pois chiches et des fruits).
Ce régime alimentaire a notamment montré son efficacité dans une étude clinique finalisée en 2013. [2] En effet, selon les résultats de l’étude, les femmes qui avaient une plus grande consommation de fruits, de légumes cuits ou d’aliments caractéristiques du régime méditerranéen réduisaient le risque de déclaration de bouffées de chaleur par rapport à celles qui avaient un régime riche en viande, en produits gras et transformés et en produits laitiers.
Les aliments clés pour réduire les bouffées de chaleur
Plus précisément, certains aliments en particulier permettent de réduire l’intensité et la fréquence des bouffées de chaleur :
- Il a été démontré par une étude canadienne que la consommation d’oméga-3 limite les bouffées de chaleur. [3] Mangez des poissons gras ! (hareng, sardines, maquereau, morue…).
- Côté boissons : l’alcool mais aussi les excitants tels que le thé noir ou le café augmentent les bouffées de chaleur. Préférez-leur les tisanes par exemple ! Une étude scientifique de l’INCa a par ailleurs démontré que la consommation d’alcool augmente le risque de cancer du sein dès la consommation moyenne d’un verre par jour. [4]
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Alimentation et ménopause : Les recommandations à retenir
Voici les règles d’or d’une alimentation équilibrée en ménopause. L’idée est bien sûr de réduire vos bouffées de chaleur mais aussi de limiter la fonte musculaire et les fluctuations de poids.
- Réduisez les graisses saturées animales (le lait, le fromage, le beurre, la crème fraîche, la viande rouge, la charcuterie) sans les supprimer car elles apportent les vitamines liposolubles A, D, E, K.
- Evitez au maximum les graisses saturées végétales (huile de palme, palmiste, coprah) ainsi que les acides gras trans habituellement désignés sous l’appellation « huile hydrogénée » qui sont des acides gras industriels non naturels, utilisés car plus stables (biscuits apéritifs, soupes en conserve, biscuits et pâtisseries industriels, pâtes à tartiner, barres de céréales…).
- Privilégiez les graisses insaturées, poly-insaturées animales (poissons), mono-insaturées végétales (huile d’olive, colza) et poly-insaturées végétales (huile de colza, de maïs, de tournesol, ainsi que les huiles Primevère, Isio4, Isio Protect…).
Bon à savoir : certains acides gras insaturés sont essentiels à notre organisme car il est incapable de les synthétiser.
Limiter les bouffées de chaleur : zoom sur le soja
Le soja est une légumineuse. Ses graines contiennent des isoflavones qui sont des phytœstrogènes qui possède une structure chimique similaire aux œstrogènes.
Les phytœstrogènes sont des molécules produites naturellement par certaines plantes qui, du fait de leur similarité avec l’oestradiol, peuvent avoir des effets similaires sur le corps. Il existe cinq classes de molécules d’origine végétale capables de se lier aux récepteurs oestrogéniques. Celle des isoflavones a la plus grande similitude avec l’estradiol.
Les résultats d’une étude récente réalisée en 2021 sur l’efficacité des graines de soja sur les symptômes vasomoteurs de la ménopause (bouffées de chaleur et sueurs nocturnes), ont prouvé l’efficacité des isoflavones de soja dans la réduction de la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur. [5] La recherche n’a pas tiré de conclusions cohérentes concernant les bénéfices des isoflavones sur le système cognitif ou urogénital.
Cependant, en 2012 les autorités sanitaires ont interdit aux compléments contenant des isoflavones de prétendre soulager les symptômes vasomoteurs liés à la ménopause (bouffées de chaleur, et sueurs nocturnes) et de contribuer au maintien de la densité osseuse et d’une bonne santé cardiovasculaire. [6]
Cette décision est notamment due au manque de preuves d’une efficacité convaincante. Et cela peut s’expliquer par la variabilité des résultats des études menées sur les isoflavones (les tests ayant été réalisés avec des dosages différents).
D’autre part, les phytœstrogènes semblent moins efficaces que les œstrogènes de synthèse. Ils ne soulagent que 30 % des femmes contre 70 % pour les œstrogènes de synthèse, présents dans le traitement hormonal de la ménopause (THM).
Les déclencheurs des bouffées de chaleur : les aliments à éviter
Il existe certains aliments susceptibles d'augmenter l’intensité des bouffées de chaleur. Il n’est pas forcément nécessaire de les supprimer de votre alimentation mais il est fortement recommandé de les consommer avec modération…
- L’alcool : les boissons alcoolisées ont un effet vasodilatateur qui amplifie la sensation de bouffée de chaleur. Les recommandations générales sont de ne pas dépasser 10 verres d’alcool par semaine, pas plus de 2 verres par jour, avant des jours sans consommation. [7]
- La caféine : la caféine que l’on ne retrouve pas que dans le café mais également dans certaines boissons sucrées, favorise l’apparition de bouffées de chaleur. D’autre part, la caféine empêche le cerveau de se reposer. Il est donc recommandé d’éviter de consommer du café après 16h, et de façon générale limiter au maximum sa consommation de caféine
- Les aliments épicés : les épices augmentent la sensation de chaleur, ce n’est pas nouveau ! Il faudra donc mettre moins d'épices dans vos plats !
Vous savez désormais comment composer votre assiette pour apaiser les bouffées de chaleur. Un dernier petit conseil avant de vous quitter : n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau en ménopause, c’est essentiel pour permettre à votre organisme de fonctionner correctement et limiter les troubles vasomoteurs.
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Emmanuel LeBrun
Médecin traitant
Sources
[1] Ménopause, ParJoAnn V. Pinkerton, MD, University of Virginia Health System, Révisé parOluwatosin Goje, MD, MSCR, Cleveland Clinic, Lerner College of Medicine of Case Western Reserve University
[2] Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot fl ushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013 May;97(5):1092-9.
[3] Effets D'une Supplémentation en Acides Gras Oméga- 3 Enrichie en Éthyl-Acide Eicosapentanoïque (E-Epa ) Sur La Détresse Psychologique , Le S Symptôme S Dépressif S E T Vasomoteur S Che Z De S Femme S D'âg E Moye N : U N Essa I Comparati F Randomis É (Ecr) , À Doubl E Insu , Contrôl É Pa R Placeb O
[4] Alcool et cancer du sein : un lien méconnu mais scientifiquement prouvé, INca, 2025
[5] Barnard ND et coll. The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause, publié le 12 juillet
[6] Alimentation et nutrition humaine, Les compléments alimentaires, nécessité d'une consommation éclairée, Anses, 2025
[7] De nouveaux repères de consommation d'alcool pour limiter les risques sur sa santé, Publié le 7 juillet 2020, Mis à jour le 17 juillet 2023
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