Exercice ventre plat à la ménopause : nos meilleurs conseils
Sommaire
Comment expliquer la prise de poids à la ménopause ?
Les meilleurs sports pour retrouver un ventre plat à la ménopause
C’est une question que reçoivent énormément les professionnel.les de santé qui travaillent avec Omena : comment gérer la prise de poids à la ménopause ?
Vous êtes nombreuses à être un peu perdues entre les compléments alimentaires, les traitements hormonaux et les programmes de sport qui promettent des résultats en quelques séances.
Nous avons donc décidé de dédier un article pour faire le point sur la prise de poids à la ménopause, en particulier au niveau de la sangle abdominale. Selon une étude menée par l’Ifop en 2023, l’accumulation de gras au niveau du ventre est le premier complexe des femmes ménopausées. [1]
Voici donc un guide complet pour vous aider à retrouver un ventre plat, mais surtout, vous donner les meilleurs conseils pour vous sentir bien dans votre peau et retrouver confiance en vous.
Comment expliquer la prise de poids à la ménopause ?
La ménopause est une période de transition hormonale qui concerne principalement vos hormones sexuelles : LH, FSH, oestrogène et progestérone. Elle est précédée d’une phase de préménopause, aussi appelée transition ménopausique, durant laquelle les taux d’hormones sexuelles commencent à chuter.
Cette réalité biologique s’accompagne d’un ensemble de symptômes physiques et psychiques : bouffées de chaleur, sueurs nocturnes, brouillard mental, anxiété, une plus grande exposition aux risques cardiovasculaires et à l’ostéoporose, et bien sûr, une prise de poids.
Comment expliquer ces symptômes ? Une majorité de vos organes sont équipés de récepteurs hormonaux. Lorsque vous êtes en situation de carence hormonale, comme c’est le cas en ménopause, ils peinent à fonctionner normalement.
Le diagnostic de la ménopause est posé lorsque vous n’avez pas eu vos règles depuis 12 mois consécutifs. La ménopause survient en moyenne à 51 ans. [2]
La prise de poids s’explique par un ensemble de conséquences, directement liées à la chute des taux d’hormones :
- un dérèglement du métabolisme,
- une fonte musculaire
- des modifications des habitudes de vie à la ménopause (sommeil de moins bonne qualité, moins d’activités physiques…)
44 % des européennes déclarent avoir pris du poids dans cette période : en moyenne 7,8 kg entre le début de la périménopause et la fin de la ménopause. [3] Pour une majorité d’entre elles, la prise de poids est localisée au niveau du ventre.
Retrouver un ventre plat à la ménopause, c’est possible ?
La ménopause ne s’accompagne pas seulement d’une prise de poids mais aussi d’une modification de la silhouette. Une réalité qui peut être difficile à vivre pour certaines femmes. Même si vous ne changez pas vos habitudes alimentaires et sportives, votre corps réagit à la carence hormonale.
Oubliez les cours de sport qui vous promettent une perte de gras ciblée. Adoptez plutôt des bonnes habitudes pour booster votre métabolisme basal, c’est-à-dire la capacité de votre corps à consommer des calories au repos. [4]
Votre métabolisme basale repose en grande partie sur votre masse musculaire. Or, celle-ci a tendance à fondre en période de ménopause. Pour retrouver un ventre plat, le premier conseil que l’on peut vous donner est donc d’entretenir vos muscles.
Côté alimentation, assurez-vous d’avoir un apport quotidien suffisant en protéines et en oméga-3. Limitez au maximum l’apport en graisses saturées.
Côté sport, certaines activités sont particulièrement recommandées en ménopause. L’objectif est toujours de solliciter vos muscles, notamment pour vous aider à retrouver un bon équilibre, une belle souplesse et un ventre plat.
Attention à ne pas vous fixer des objectifs trop ambitieux ! Allez-y à votre rythme et soyez à l’écoute des ressentis de votre corps. L’objectif est de trouver une routine sportive qui vous convient et que vous pouvez tenir sur la durée, par de traumatiser vos articulations dès la première séance.
Si vous souhaitez accéder à des séances d'activité physique qui ciblent la graisse abdominale et vous aident à maintenir votre masse musculaire, vous pouvez télécharger l'application Omena qui regorge de conseils, vidéos et exercices spécialisés !
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Les meilleurs sports pour retrouver un ventre plat à la ménopause
Le footing et la marche à pieds
La marche rapide, la randonnée ou le footing font partie des sports “en charge”, c’est-à-dire avec impact. Ils sollicitent tout votre corps : squelette, muscles, articulations.
Ils sont précieux pour prévenir la perte osseuse, entretenir votre densité osseuse… et brûler des calories. Ce sont d’ailleurs parmi les activités les plus efficaces pour la dépense énergétique.
En revanche, ils ne suffisent pas à eux seuls à renforcer votre masse musculaire. L’idéal est donc d’en pratiquer au moins deux fois par semaine, en complément d’un travail de renforcement.
Et non, vous n’êtes pas “trop âgée” pour marcher longtemps ou pour trottiner doucement. Votre corps est capable de bien plus que vous ne l’imaginez. Faites-lui confiance, commencez à votre rythme, et laissez-vous surprendre.
Le renforcement musculaire
S’il ne fallait en garder qu’un, ce serait lui. Le renforcement musculaire est un indispensable en période de ménopause.
Pourquoi ? Parce qu’il permet de préserver et de développer votre masse musculaire, et donc d’augmenter votre métabolisme basal.
C’est un allié précieux pour retrouver un ventre plat, mais aussi pour soulager de nombreux symptômes de la ménopause : fatigue, douleurs articulaires, perte de tonus, variations de poids.
Une à deux séances par semaine suffisent déjà à faire une vraie différence. Et si vous débutez, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e coach : apprendre les bons mouvements dès le départ, c’est se protéger des blessures, et progresser plus vite.
Les études le confirment : même à faible intensité, un entraînement avec de nombreuses répétitions améliore significativement la masse musculaire, la force et l’endurance chez les femmes ménopausées. Peu importe la fréquence hebdomadaire, tant que le volume est adapté. Comme quoi, il n’est jamais trop tard pour devenir plus forte. [5]
Le pilates
Souvent perçu comme “trop doux”, le Pilates est en réalité un excellent sport pour renforcer vos muscles en profondeur, en particulier ceux de la sangle abdominale.
Il présente deux grands avantages : très peu d’impact sur les articulations et un travail fin sur la posture, la respiration et le centre du corps.
Il existe deux formes principales :
- le Pilates au sol, sur tapis,
- le Pilates Reformer, avec machines.
De nombreux studios proposent aujourd’hui des cours adaptés aux débutantes ou aux femmes matures. Certains exercices ciblent directement les muscles du ventre, améliorent votre posture et contribuent à dessiner une silhouette plus tonique. Un ventre plus plat… sans brutaliser votre corps.
La danse
Si vous avez du mal à vous motiver pour “aller faire du sport”, la danse peut devenir votre meilleure alliée.
Elle permet de faire du cardio, de bouger tout le corps, de solliciter muscles et articulations… tout en vous amusant.
Comme la marche ou le footing, elle fait travailler le cœur, mais avec une dimension ludique en plus. On transpire, on rit, on oublie l’effort.
Que ce soit en cours, à la maison ou en soirée entre ami.es, la danse se pratique à votre rythme, quand vous en avez envie. Et ça, pour la régularité, c’est de l’or.
3 exercices à faire à la maison pour un ventre plat à la ménopause
Pas besoin de matériel ni d’une heure devant vous. Quelques minutes suffisent pour réveiller vos muscles profonds et améliorer votre posture.
1.Gainage debout contre un mur
Dos, épaules et bassin collés au mur, nombril légèrement rentré. Fléchissez légèrement les genoux et maintenez la position 20 à 40 secondes en respirant calmement.
➜ Renforce les abdominaux profonds et améliore l’alignement du dos.
2.Respiration abdominale en auto-grandissement
Debout ou assise, grandissez-vous comme si un fil tirait le sommet de votre crâne. Inspirez par le nez, puis expirez lentement en rentrant le ventre vers la colonne. Répétez 6 à 10 fois.
➜ Active le transverse (le muscle du ventre plat) et favorise une posture droite.
3.Montées de genou contrôlées
Debout, mains sur les hanches, dos droit. Montez un genou à hauteur de hanche en engageant le ventre, reposez puis changez de côté. Faites 10 répétitions par jambe.
➜ Tonifie la sangle abdominale tout en travaillant l’équilibre et la posture.
Quelques minutes par jour peuvent déjà transformer votre ressenti corporel. Pas pour “rentrer dans un moule”, mais pour vous sentir plus forte, plus stable, et bien dans votre corps.
Vous savez désormais comment retrouver un ventre plat en ménopause. Vous l’aurez compris, la clé, c’est la régularité ! Adaptez votre hygiène de vie et entourez-vous de professionnel.les de confiance. L’équipe d’Omena est là pour vous.
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Coline Levin
Rédactrice spécialisée en santé de la femme
Sources
[1] Les Françaises de 50 ans et plus et leur rapport à l’âge et au vieillissement, Ifop, 2023
[2] Dossier Ménopause, Inserm, 2023
[3] Fluctuations pondérales à la ménopause, C. Quereux, Hôpital de la Maison Blanche, Reims
[4] Métabolisme de repos par calorimétrie indirecte vs équations de prédiction chez étudiants et des étudiantes actifs physiquement, Danielle R. Bouchard, Marie-Hélène Bélanger
[5] Lutter efficacement contre les effets de la ménopause grâce à la musculation, même à faible intensité, Pierre Debraux, PhD, 2021
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