Insomnies à répétition, que faire ?

Insomnie à la ménopause : pourquoi ? 

Des causes hormonales

Comme vous le savez la ménopause est signe de changements hormonaux et se caractérise par un arrêt définitif des règles et de la fonction ovarienne. Lors de cette période, on observe une chute du niveau d’oestrogènes et de progestérones, qui occasionne de nombreux symptômes tels que des troubles du sommeil. 

En effet, le niveau d’oestrogènes est lié au niveau de sérotonine, une hormone du bonheur et neurotransmetteur, plutôt sécrétée en fin d’après-midi, et qui prépare donc au sommeil. Une chute d’oestrogènes peut ralentir l’endormissement, et diminuer la durée totale des nuits.

D’un autre côté, la progestérone a également une action au niveau des neurones, en agissant sur les récepteurs “GABA”. Ces récepteurs servent à freiner l’activité globale du cerveau, et aident donc au sommeil. Lorsque le taux de progestérone baisse lors de la ménopause, son action sur ces récepteurs baisse également ce qui provoque des troubles du sommeil. Une étude canadienne avec 6100 participantes, a ainsi montré que les femmes ménopausée, quand il n’y a plus de production des deux hormones, avaient besoin de 30 minutes de plus en moyenne que les femmes en périménopause pour s'endormir.

Avant l’apparition d’irrégularités dans son cycle ou d’absence de cycle (ménopause), ou juste avant le début des règles, au moment du syndrome prémenstruel, les niveaux d’oestrogènes et de progestérone sont très bas ce qui a donc pour effet d’altérer la qualité du sommeil !

D’autre part, une étude récente a émis l’hypothèse que la chute du niveau de progestérone au moment de la ménopause augmenterait le risque de développer une apnée du sommeil. L’apnée obstructive du sommeil cause des longs laps de temps durant le sommeil durant lesquels le patient ne respire pas, ce qui provoque ronflements, suffocations, et toux qui altèrent fortement la qualité du sommeil. L’apnée du sommeil touche 2% des femmes, mais avec la périménopause ce taux augmente de 4% par an.

Des symptômes dominos

La fatigue et la mauvaise qualité du sommeil associée à la ménopause sont également le résultat de l’influence des autres symptômes.

L’anxiété et le stress

Comme l’explique le Vidal, le grand livre rouge qu’ouvre parfois votre médecin pour trouver une information sur un médicament, “l’anxiété et le stress sont les premières causes d’un mauvais sommeil”. Ils s’intensifient souvent au moment de la périménopause et de la ménopause, ce qui peut être le résultat d’autres symptômes, tels que les bouffées de chaleur, la perte de contrôle sur son poids ou une baisse de libido. D’autre part, les oestrogènes ont un léger effet anti-dépresseur, il est donc assez fréquent que les femmes lors de la ménopause se sentent plus déprimées qu’avant.

Les bouffées de chaleur

Certains symptômes liés à la ménopause, comme les sueurs nocturnes, peuvent provoquer des réveils intempestifs pendant la nuit, après lesquels il est parfois ardu de se rendormir. En effet, les bouffées de chaleur provoquent une augmentation du rythme cardiaque et de la sécrétion d’adrénaline, ce qui a un effet “excitant” et qui peut donc rendre plus difficile le réendormissement par la suite.

Quelles hormones empêchent de dormir ?

Pour pouvoir agir contre les troubles du sommeil, il est important de comprendre comment le sommeil fonctionne, quelles molécules influencent notre cerveau pour l’endormissement et comment ces phénomènes sont impactés par nos petites habitudes quotidiennes !

La mélanopsine

L’horloge interne du sommeil, selon les individus, dure spontanément entre 23 h 30 et 24 h 30 et non pas 24 ! Elle doit donc être resynchronisée en permanence sur un cycle de 24 heures par des agents extérieurs, le plus puissant étant la lumière. Ici interviennent des cellules photoréceptrices non visuelles particulières de la rétine, différentes des cônes et des bâtonnets (les cellules de nos yeux qui nous permettent de voir) : les cellules ganglionnaires à mélanopsine.

Ce sont elles qui vont, sous l’effet de la lumière et de l'obscurité et par l’intermédiaire des deux noyaux suprachiasmatiques du cerveau, adresser un signal à notre horloge interne du sommeil et provoquer sa remise à l’heure.

L’adénosine

Il existe à côté de ce système circadien mélatonine-mélanopsine, un second système de régulation veille-sommeil. C’est le système homéostasique.

Lorsque l’on est éveillé, notre corps consomme de l’énergie pour réfléchir, bouger… Cette énergie utilisée par le corps est appelée ATP (adénosine triphosphate). Lorsque cette énergie est utilisée, un déchet est produit : l’adénosine, qui vient se greffer sur le cerveau et lui indiquer qu’il est temps de dormir.

Or, lorsque nous consommons du café, certaines molécules présentes dans le café viennent se greffer sur le cerveau au même endroit que l’adénosine, comme pour prendre sa place et nous empêcher de dormir !

Il est donc très important de ne plus consommer de caféine à partir de 4 à 6 heures avant l’heure du coucher, autrement l’adénosine accumulée dans notre corps ne pourra exercer son effet “fatigant”, nécessaire pour s’endormir le soir !

Le sommeil est donc déclenché par deux processus inter-reliés : les fluctuations cycliques de substances associées à notre horloge biologique, et la production de substances hypnogènes (qui donnent la sensation de sommeil) qui s’accumulent pendant la phase d’éveil comme l’adénosine.

Comment retrouver le sommeil pendant la ménopause ?

Des solutions hygiéno-diététiques 

• Ne pas manger trop gras le dîner et de façon générale conserver une alimentation saine et équilibrée, ne pas se priver de nourriture le soir (il n’est pas souhaitable de se coucher en ayant faim !) 

• Éviter de boire des volumes de liquides trop importants avant de dormir. Si vous êtes une adepte des tisanes pour s’endormir, nous vous conseillons de limiter votre consommation. En effet, si vous vous levez 4-5h après vous être endormie pour aller aux toilettes, vous risquez de ne pas être assez fatiguée pour vous rendormir par la suite. 

• Eviter de consommer du café après 16h, et de façon générale limiter au maximum sa consommation de caféine 

• Ne pas fumer (le tabac a des effets néfastes sur le sommeil) 

• Limiter sa consommation d’alcool et voir une activité physique régulière, et éviter le sport dans les 4 heures avant le coucher 

• Éviter les écrans l’heure avant le coucher, leur luminosité élevée inhibe la sécrétion physiologique de mélatonine (l’hormone du sommeil) par la glande pinéale du cerveau. 

• Éliminer les facteurs physiques qui s’opposent au sommeil : bruit, lumière bleue, température (autour de 19 degrés dans la chambre à coucher).

D’autres traitements pour traiter l'insomnie à la ménopause …

Les approches médicamenteuses 

La prise de somnifères sur le long terme n’est pas souhaitable afin d’éviter accoutumance, dépendance et autres effets indésirables comme les troubles de la mémoire, les apnées du sommeil, la baisse de la vigilance, le risque d’accidents…

Votre médecin pourra notamment en cas de causes d’hyperéveil (stress récent, surmenage, soucis, approche d’évènements inhabituels) vous prescrire certains médicaments sur une courte durée et à la plus faible dose possible :

• Benzodiazépines
• Anxiolytiques
• Hypnotiques de nouvelle génération
• Antihistaminiques sédatifs

La Mélatonine à libération prolongée est une solution physiologique intéressante et elle a une AMM (autorisation de mise sur le marché) dans le traitement de l’insomnie chez les plus de 55 ans (sur ordonnance, non remboursée).

Dans un certain nombre de cas, l’insomnie chronique est le symptôme d’un trouble dépressif et sera traitée comme telle, par antidépresseur...

La vitamine D

Le manque de vitamine D peut avoir un impact important sur la qualité du sommeil. En effet, elle réduit le processus d’inflammation de l’organisme, en réduisant le niveau de prostaglandine D2 , une molécule inflammatoire qui joue un rôle dans la régulation du sommeil. On retrouve la vitamine D dans certains aliments comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardine), l’huile de foie de morue, les œufs ou encore les fromages blancs. Elle est également proposée en supplémentation sous forme de goutte ou d’ampoule. 

Le magnésium

Le magnésium exerce un effet relaxant sur le système nerveux et peut donc vous aider à mieux dormir. Il permet d'activer le mode parasympathique, le mode du cerveau qui permet de s’endormir. On retrouve naturellement du magnésium dans des aliments tels que les amandes, les céréales complètes, ou encore les légumineuses. 

Le magnésium en supplémentation existe sous forme de "sel" de magnésium, c’est-à-dire une association de magnésium et d’un autre minéral.

Précautions

La prise de compléments alimentaires peut être dangereuse pour la santé. C’est pourquoi, il est nécessaire de demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute supplémentation. 

La médecine douce

Même si leur efficacité n’est pas toujours démontrée scientifiquement, elles sont efficaces sur certaines personnes (effet placebo ou pas ! La part psychologique dans la qualité du sommeil est très importante). 

Voici quelques méthodes possibles : 

• La sophrologie
• La méditation
• Le yoga

Les thérapies comportementales et cognitives (TTC) 

Cette approche consiste à remplacer les comportements et croyances inadaptées de la patiente en cas d’associations mentales défavorables au sommeil. 

La durée de ces thérapies sont souvent moins longues que des thérapies classiques, et elles sont plus efficaces à long terme que les approches médicamenteuses dans le traitement des insomnies ! 

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