Rétention d'eau et ménopause

Qu’est-ce-que la rétention d’eau ?

Rappelons d’abord que le corps humain contient environ 60% d’eau. La rétention d’eau est représentée par une accumulation d’eau dans certaines parties du corps. Concrètement, notre corps accumule en réalité plus d’eau qu’il n’en évacue. L’équilibre de la répartition de l’eau dans l’organisme est alors perturbé. En effet, l’eau reste piégée dans les tissus : c’est la rétention d’eau. 

La rétention d’eau peut tout autant se concentrer sur une zone comme sur plusieurs à la fois. En général, cela touche d’abord les pieds et les chevilles du fait de la loi de la gravité.

Quelles sont les causes de la rétention d'eau à la ménopause ?

Pendant la ménopause, les hormones œstrogènes et progestérone subissent une variation. Ces fluctuations peuvent rendre plus difficile le maintien d'un équilibre normal des fluides. Les œstrogènes ont un impact sur la rétention du sodium, tandis que la progestérone aide à contrôler l'activité de rétention des œstrogènes.

Il n'est donc pas surprenant que les fluctuations hormonales puissent perturber la capacité de l'organisme à maintenir un équilibre normal des liquides. 

Parmis les autres causes de la rétention d’eau, on retrouve :

• Rester trop fréquemment assis ou debout sur une journée peut contribuer à augmenter la rétention d’eau.

• Une alimentation trop riche en sel. En effet, la fonction clé du sel dans l’organisme est de retenir l’eau et de réduire son élimination. D’ailleurs, selon l’Organisation mondiale de la Santé, la majorité de la population consomme trop de sel, de 9 à 12 g/jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé (5 g/j).

• La rétention d’eau peut se produire pendant la grossesse, pendant la ménopause ou avant les règles en raison de changements dans les niveaux de certaines hormones.

• L’intolérance alimentaire ou une allergie à un aliment (produits laitiers, blé) qui conduit à des réactions immunitaires.

• Les personnes physiquement inactives peuvent être affectées par la rétention d’eau.

• L’insuffisance cardiaque, responsable d’oedème et d’essoufflement.

• Des dommages aux capillaires peuvent provoquer un excès de liquide entraînant une rétention d’eau.

• Le mauvais travail des reins. S’ils ne fonctionnent plus correctement, ils empêchent l’organisme de se débarrasser des liquides en excès.

• Certaines infections peuvent provoquer un gonflement des tissus.

• L’obésité peut être associée à une rétention d’eau accrue dans le tronc, les bras et les jambes.

Comment savoir si on fait de la rétention d’eau ?

Si vous ressentez une sensation de gonflement des jambes, des pieds, du ventre, pouvant toucher également les mains, jusqu’à entraîner une véritable gêne au quotidien, vous pouvez souffrir de rétention d’eau. Pour certaines, la rétention d’eau peut engendrer un gonflement généralisé se manifestant par une réelle prise de poids du jour au lendemain. 

Cette situation peut s’aggraver avec l’âge et les variations hormonales (en particulier entre 45 et 55 ans). Voilà pourquoi il est important de bien cerner le problème et de mettre en pratique l’ensemble des conseils qui permettront à chacune de retrouver un corps avec lequel elles se sentiront en harmonie.

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Comment soulager la rétention d'eau à la ménopause ?

1. Hydratez-vous

Tout d’abord, trop d’eau ou pas assez peut provoquer de la rétention. Il est d’ailleurs recommandé de boire au moins 1,5 litre (jusqu’à 2 litres) d’eau par jour pour mieux éliminer. Il faut donc respecter son corps et ne pas le brusquer. L’eau se trouve dans toutes les boissons (eau café thé…) mais aussi en grande quantité dans les fruits et les légumes. Vous pouvez aussi consommer une tisane drainante par jour (exemple d’association : eau citron gingembre).

2. Surveillez votre consommation de sel

Le sodium contenu dans le sel, se lie à l’eau dans le corps et contribue à maintenir ainsi l’équilibre des fluides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Si vous consommez souvent des aliments à forte teneur en sel, comme de nombreux aliments transformés, le corps peut retenir l’eau. Plusieurs études ont d’ailleurs montré qu’une augmentation de l’apport en sodium entraîne une augmentation de la rétention d’eau. Les aliments à forte teneur en sel qu'il vaut mieux éviter en période de rétention d'eau sont les suivants :

• Bacon
• Anchois
• Fromage
• Olives
• Cornichons
• Crevettes
• Salami
• Noix salées
• Chips
• Cubes de bouillon
• Extrait de levure
• Sauce de soja
• Viande et poisson fumé.

3. Évitez la sédentarité

Si vous restez assis ou debout pendant une longue période, le système lymphatique s'arrête, ce qui peut entraîner une rétention d'eau, notamment au niveau des chevilles. Si vous souffrez de rétention d'eau, il est donc important d'essayer de faire de l'exercice quotidiennement. Un exercice régulier et modéré libère des endorphines qui ont d'ailleurs un effet positif sur votre humeur, vous aidant à vous sentir mieux pendant votre ménopause. Bien entendu, l'exercice est également très important pour la santé physique, car il aide le corps à fonctionner de manière optimale.

4. Consommez plus de fibres

Agissant sur le transit intestinal et l’élimination des déchets, les fibres alimentaires sont nécessaires pour lutter contre la rétention d’eau. Parmi les aliments recommandés figurent :

• Les légumes verts : artichaut, asperges, céleri, chou, cresson, concombre, endives...
• Les légumes oranges : carottes, patate douce, courge, potiron...
• Les fruits : pomme, poire, baies, kiwi, banane, papaye, ananas, mangue...
• Les légumes rouges : tomate, poivron, betterave, radis...

5. Augmentez votre consommation d'aliments riches en calcium et en vitamine D

Afin d’éviter la déminéralisation osseuse, il est essentiel de consommer plus de calcium et de vitamine D. Le calcium aide notamment à lutter contre l’ostéoporose pendant la ménopause. On retrouve du calcium dans les produits laitiers (lait, yaourt..) mais aussi dans les légumes verts crucifères (brocoli, chou..).

La vitamine D pour sa part optimise l’absorption et la fixation du calcium dans les os. Les principales sources alimentaires de vitamine D sont :

• Le saumon
• Le maquereau
• La sardine
• Le foie
• Le jaune d’œuf
• Le lait de vache.

6. Misez sur le magnésium

Augmenter sa consommation de magnésium peut contribuer à réduire la rétention d’eau. En fait, certaines recherches suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les ballonnements et la rétention d’eau. On retrouve du magnésium dans les noix, les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, boulgour..), le chocolat noir et les légumes verts à feuilles (épinards, chou, brocoli, cresson..).

7. Consommez de la vitamine B6

La vitamine B6 régule également l’équilibre des fluides et peut aider à réduire la rétention d’eau. Par exemple, une étude a révélé que la vitamine B6 peut réduire les ballonnements et l’accumulation de liquide chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel. On retrouve la vitamine B6 dans les bananes, les pommes de terre, les pois chiches, les noix ou encore le thon.

8. Privilégiez le potassium

Le potassium est essentiel au maintien du volume sanguin et de l’équilibre des fluides pour aider à réduire la rétention d’eau. Il agit en contrebalançant les effets du sodium pour prévenir l’accumulation de liquide et le gonflement. Alors que le sodium encourage le corps à retenir l'eau, en tant qu'électrolyte, le potassium contribue à l'équilibre des fluides. Les bonnes sources de potassium sont les suivantes :

• Les bananes
• L'avocat
• Les patates douces
• La grenade
• Les épinards
• La pastèque
• L'edamame
• La courge
• Les abricots secs
• La betterave.

9. Limitez votre consommation de glucides raffinés

Les sources de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes non complètes et les céréales du petit-déjeuner sont généralement riches en glucides et pauvres en fibres, ce qui peut entraîner des pics rapides de glycémie. À savoir que des niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner une rétention accrue de sodium en augmentant la réabsorption de ce minéral dans les reins. En retour, cela peut entraîner une augmentation du volume de liquide dans le corps et une rétention d’eau accrue.

Il est donc préférable d’opter pour des céréales complètes riches en fibres, comme le quinoa, l’avoine, le riz brun ou le pain complet.

10. Testez des méthodes de réduction du stress

En cas de stress prolongé, les glandes surrénales sécrètent des hormones de stress. Ces hormones ont pour fonction de mettre le système nerveux en état d'alerte.

Lorsque le cortisol (l'hormone du stress) augmente, le niveau d'ADH (hormone antidiurétique) augmente également. Cela encourage le corps à retenir l'eau. Testez donc des méthodes de réduction du stress qui peut se faire par le biais de massages, de méditation, de yoga ou simplement en discutant et en partageant votre expérience avec votre entourage ou avec un professionnel de santé. Tout cela peut contribuer à réguler ces hormones et à réduire la pression sur votre équilibre hydrique.

Exemple d’une journée alimentaire anti-rétention d’eau à la ménopause

Petit déjeuner

• Une tisane d’hibiscus
• Un oeuf à la coque, salade de betterave et ail cru accompagnée de pain à l’épeautre 
• Un bol de fruits rouges

Déjeuner

• Salade de concombre et tomate à la menthe en entrée
• Poulet à l’ananas assaisonné de gingembre, huile d’olive et basilic frais
• Un yaourt végétal accompagné de framboises et de fraises

Collation

• Quelques figues séchées au four
• Une poignée d’amandes

Dîner

• Gaspacho de melon en entrée
• Tartine à l’avocat, chèvre frais et pousses d’épinards
• Une tisane drainante : eau, ananas, citron, gingembre

Sources

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32430554/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25276694/. 

[4] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#:~:text=The%20total%20amount%20of%20potassium,fluid%20%5B2%2D4%5D.

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539802/