Comment prendre soin de votre périnée en ménopause ? 5 conseils
Sommaire
Comment évolue le périnée en ménopause ?
5 astuces pour prendre soin de votre périnée en ménopause
S’il y a bien un muscle qui mérite toute votre attention en ménopause, c’est le périnée. Aussi appelé plancher pelvien, ce muscle, ou groupe de muscles, est souvent le grand oublié de la prise en charge de la ménopause.
Il a pourtant toute son importance car il soutient plusieurs organes : intestin, utérus vessie et contribue, entre autres, aux sensations pendant les rapports sexuels.
Le périnée n’est pas sollicité seulement au moment de la grossesse ou de l’accouchement. Lorsque vous allez aux toilettes, que vous toussez, faites du sport… il entre en action. Nous vous invitons donc à en prendre soin tout au long de votre vie : c’est un enjeu de santé, de confort et d’intimité.
Aujourd’hui, on vous propose un petit zoom sur le périnée en ménopause. Dans cette période charnière de transition hormonale, le muscle a tendance à se relâcher, à s’affaiblir, ce qui peut avoir des conséquences sur le long terme. On vous explique comment remuscler votre périnée en ménopause.
Comment évolue le périnée en ménopause ?
Vous l’aurez compris, votre périnée est soumis à un tas d’épreuves tout au long de votre vie. Certains états de santé viennent particulièrement le solliciter :
- toux chronique,
- pratique sportive très intense,
- surcharge pondérale,
- constipation chronique.
En ménopause, c’est plutôt la carence hormonale qui affecte votre plancher pelvien. La chute des taux d’œstrogène et de progestérone affaiblit considérablement le périnée, il devient alors plus mou, moins tonique. Certaines femmes ont même l’impression de perdre le contrôle sur cette partie de leur corps. [1]
Fort heureusement, avec une prise en charge globale et quelques bons réflexes du quotidien, vous pouvez retrouver un périnée en pleine forme.
Pourquoi prendre soin de votre périnée en ménopause ?
La rééducation du périnée, ce n’est pas QUE pour les femmes qui viennent d’accoucher. Comme n’importe quel muscle, le périnée s’entretient tout au long de votre vie. S’il mérite toute votre attention, c’est aussi parce qu’il joue un rôle clé sur votre santé et votre confort :
- Il soutient la vessie, l’utérus et les intestins. Muscler son périnée permet, entre autres, de se prémunir des risques de prolapsus.
- Il contrôle la vessie et l’anus. Un périnée moins tonique vous expose donc à un risque de fuites urinaires et fécales en ménopause. Dans cette période, au moins une femme sur deux est concernée. [2]
- Il participe à vos sensations pendant les rapports sexuels. Un plancher pelvien musclé permet de mieux ressentir mais aussi de mieux contrôler vos rapports pénétratifs.
Vous avez un vrai pouvoir d’action sur votre périnée. Plus tôt vous agissez, mieux vous vous sentirez !
4000 contenus en plus sur l’application Omena
- 89 % de nos utilisatrices ont réduit leurs symptômes
- 94 % ont appris des informations essentielles sur la (péri)ménopause.
5 astuces pour prendre soin de votre périnée en ménopause
Prendre soin de son périnée en ménopause repose sur une approche progressive, personnalisée et surtout régulière.
La rééducation périnéale avec un kiné
La rééducation périnéale est la référence de première intention lorsque vous présentez des fuites urinaires, une sensation de faiblesse périnéale ou un SGUM associé à une hypotonie musculaire. Elle est réalisée par un.e kinésithérapeute ou une sage-femme formé·e à la rééducation pelvi-périnéale. [3]
La prise en charge débute par un bilan complet, qui comprend un échange sur vos symptômes, vos habitudes de vie et un testing du périnée afin d’évaluer sa force, son endurance et sa coordination. Certaines consultations peuvent également s’appuyer sur le biofeedback pour affiner l’évaluation.
Les séances reposent sur des exercices de contraction volontaire (souvent appelés exercices de Kegel), parfois associés à du biofeedback ou à de l’électrostimulation si vous avez des difficultés à contracter consciemment votre périnée. Si vous êtes assidue, la rééducation périnéale permet de réduire significativement les fuites urinaires, d’améliorer le tonus vaginal et de renforcer la santé globale de la zone intime.
Les exercices à faire à la maison pour rééduquer votre périnée en ménopause
En complément du suivi avec un.e professionnel.le, des exercices simples peuvent être réalisés à la maison. [4] L’objectif est de renforcer le tonus musculaire, d’améliorer l’endurance et de restaurer une bonne coordination périnéale.
Les exercices de Kegel consistent à contracter les muscles du périnée, comme si vous cherchiez à retenir un gaz ou un jet d’urine, sans contracter les fessiers ni les abdominaux. Le protocole généralement recommandé est d’effectuer entre 30 et 50 contractions par jour, en alternant des contractions lentes (maintenues 5 à 10 secondes) et des contractions rapides, réparties sur la journée.
Respirez normalement et relâchez le périnée entre chaque contraction.
Nous vous invitons à solliciter un apprentissage initial avec un.e professionnel.le pour éviter les erreurs de contraction.
Boules de Kegel et autres accessoires pour périnée
Les boules de Kegel, cônes vaginaux ou sondes connectées peuvent être utilisés comme compléments à la rééducation classique. Leur principe repose sur une contraction réflexe du périnée pour maintenir l’accessoire en place.
Ces dispositifs sont plutôt indiqués lorsque votre périnée est déjà capable de se contracter. Ils peuvent améliorer la motivation et permettre un travail plus fonctionnel, en charge. En revanche, ils sont peu efficaces si votre périnée est très hypotonique et peuvent être mal utilisés sans encadrement.
Nous vous recommandons de les utiliser uniquement après une évaluation professionnelle et de les éviter en cas de douleurs, de prolapsus non stabilisé ou d’infection vaginale.
La gymnastique hypopressive
La gymnastique hypopressive repose sur des postures spécifiques associées à un travail respiratoire en apnée expiratoire. Elle vise à diminuer la pression intra-abdominale tout en renforçant les muscles profonds, notamment le transverse et le périnée.
En ménopause, cette approche peut être intéressante pour prévenir les descentes d’organes, améliorer le tonus périnéal et travailler la posture. Elle s’intègre idéalement en complément des exercices de Kegel, mais ne les remplace pas. Tournez-vous vers un.e professionnel.le formé.e, au moins dans un premier temps.
La chaise de rééducation périnéale
La chaise de rééducation périnéale utilise une technologie basée sur des champs électromagnétiques de haute intensité. Elle induit des contractions profondes et répétées du périnée, sans sonde ni déshabillage.
Elle peut vous être proposée en cas d’incontinence urinaire d’effort ou mixte et de faiblesse périnéale modérée. Elle est non invasive et permet des résultats satisfaisants.
En revanche, elle ne remplace pas le travail volontaire du périnée et les données scientifiques restent encore limitées. Notez aussi que cette solution n’est pas prise en charge financièrement.
Pour être réellement bénéfique, elle doit s’inscrire dans une prise en charge globale, associant exercices actifs, hygiène de vie adaptée et, si besoin, accompagnement professionnel.
Prendre soin de votre périnée en ménopause, c’est investir dans votre confort, votre autonomie et votre intimité. Avec les bons outils et un accompagnement adapté, il est tout à fait possible de retrouver un périnée tonique et fonctionnel, à votre rythme.
4000 contenus de plus exclusivement sur l’application Omena !
89 % de nos utilisatrices ont réduit leurs symptômes, et 94 % ont appris des informations essentielles sur la (péri)ménopause.
Commencez votre programme personnalisé aujourd'hui.
Coline Levin
Rédactrice spécialisée en santé de la femme
Sources
[1] Management of perimenopausal and menopausal symptoms, Erin R Duralde, Talia H Sobel, JoAnn E Manson
[2] Le périnée à la ménopause, Lamenopause.fr
[3] Menopause – Pelvic floor exercises improve urinary incontinence, Moving Medicine
[4] Pelvic floor muscle training: mechanisms of action for the improvement of genitourinary syndrome of menopause, J Mercier, M Morin, A Tang, B Reichetzer, M-C Lemieux, K Samir , D Zaki , F Gougeon, C Dumoulin
[5] Chair-Based Magnetic Pelvic Floor Stimulation and Female Sexual Function in Women with Urinary Incontinence: A Systematic Review, Geanina Sacarin, Marius Craina, Bogdan Sorop, Mihai Calin Bica, Lavinia Stelea, Mihaela Prodan, Madalina Sorop, Alina Simona Abu-Awwad, Maria Sorop-Florea, Adina Ruta, Razvan Nitu
Les articles qui pourraient vous intéresser
Andropause et bouffées de chaleur
Les bouffées de chaleur sont des sensations de chaleur qui peuvent toucher les femmes pendant la ménopause. Beaucoup d’hommes pensent...
Sport à la ménopause
La pratique d’une activité physique régulière est importante tout au long de la vie, mais en particulier au moment de la ménopause, pour de nombreuses raisons
L'andropause et consommation d'alcool
L'alcool est un des facteurs de risques d’aggravation des symptômes de l’andropause (libido, perte de masse musculaire, fatigue…)
3000 contenus de plus exclusivement sur l’application Omena!
94 % ont appris des informations essentielles sur la (péri)ménopause, et 89 % de nos utilisatrices ont réduit leurs symptômes.
Démarrez votre programme personnalisé aujourd'hui.
Inscrivez-vous à notre newsletter
pour tout savoir sur votre (péri)ménopause
Des conseils, de nouveaux contenus sur l’app... tout pour vous accompagner durant cette période de votre vie.
Pas de spam. Recevez des conseils 1 fois par semaine
