Ménopause et rétention d’eau : symptômes et traitements

Sommaire

> Qu’est-ce-que la rétention d’eau ?

> Quelles sont les causes de la rétention d'eau à la ménopause ?

> Comment savoir si on fait de la rétention d’eau ?

> Comment soulager la rétention d'eau à la ménopause ?

> Exemple d’une journée alimentaire anti-rétention d’eau à la ménopause

Nous sommes nombreux à parler de rétention d’eau quand nous ressentons des sensations de gonflement au niveau des jambes, du ventre ou du corps en général, une sensation de mauvaise circulation sanguine pouvant entraîner une véritable gêne au quotidien.

La périménopause, puis la ménopause sont une période de la vie particulière où la femme fait face à de nombreux changements physiologiques dont la rétention d’eau. D’autres symptômes fréquents sont par exemple les bouffées de chaleur, la sécheresse vaginale ou de la peau, les troubles du sommeil, la prise de poids avec l’apparition de cellulite chez les femmes… Tous ces symptômes étant dus à la chute du taux d’oestrogènes.

Dans cet article, vous allez découvrir tous nos secrets et toutes nos solutions pour soulager votre rétention d’eau à la ménopause !

Qu’est-ce-que la rétention hydrosodée ?

Rappelons d’abord que le corps humain contient environ 60% d’eau. La rétention hydrosodée est représentée par une accumulation d’eau dans certaines parties du corps sous la peau. Concrètement, notre corps accumule en réalité plus d’eau qu’il n’en évacue. La répartition de l’eau dans l’organisme est alors perturbé, la circulation devient mauvaise. En effet, l’eau reste piégée dans les cellules et les tissus : c’est la rétention hydrosodée.

La rétention d’eau peut tout autant se concentrer sur une zone comme sur plusieurs à la fois. En général, cela touche d’abord les pieds et les chevilles du fait de la loi de la gravité. Cela peut aussi donner l’impression d'aggraver la cellulite par endroit.

Quelles sont les causes de la rétention à la périménopause et à la ménopause ?

Pendant la périménopause et la ménopause chez les femmes, les hormones œstrogènes et progestérone subissent une variation inédite dans la vie d’une femme (c’est la chute du taux d’oestrogènes qui provoque des symptômes comme les fameuses bouffées de chaleur ou encore la sécheresse de la peau).

Ces fluctuations peuvent rendre plus difficile le maintien d'un équilibre normal des fluides dans les cellules et à l’extérieur. Les œstrogènes ont un impact sur la rétention du sodium, tandis que la progestérone aide à contrôler l'activité de rétention des œstrogènes.

Il n'est donc pas surprenant que les fluctuations hormonales puissent perturber la capacité de l'organisme à maintenir un équilibre normal des liquides.

Parmi les autres causes de la rétention d’eau, on retrouve :

Rester trop fréquemment assis ou debout sur une journée peut contribuer à augmenter la rétention.
Une alimentation trop riche en sel. En effet, la fonction clé du sel dans l’organisme est de retenir l’eau et de réduire son élimination. D’ailleurs, selon l’Organisation mondiale de la Santé, la majorité de la population consomme trop de sel, de 9 à 12 g/jour en moyenne, soit deux fois l’apport maximum recommandé (5 g/j).
La rétention hydrosodée peut se produire pendant la grossesse, pendant la ménopause ou avant les règles en raison de changements dans les niveaux de certaines hormones.
L’intolérance alimentaire ou une allergie à un aliment (produits laitiers, blé) qui conduit à des réactions immunitaires.
Les personnes physiquement inactives peuvent être affectées par la rétention d’eau.
L’insuffisance cardiaque, responsable d’oedème et d’essoufflement.
Des dommages aux capillaires peuvent provoquer un excès de liquide entraînant une rétention d’eau.
Le mauvais travail des reins. S’ils ne fonctionnent plus correctement, ils empêchent l’organisme d’assurer la bonne circulation des liquides et de se débarrasser des liquides en excès.
Certaines infections peuvent provoquer un gonflement des tissus.
L’obésité peut être associée à une rétention accrue dans le tronc, les bras et les jambes.

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Comment savoir si on fait de la rétention d’eau ?

Si vous ressentez une sensation de gonflement des jambes, des pieds, du ventre, pouvant toucher également les mains, jusqu’à entraîner une véritable gêne au quotidien, vous pouvez souffrir de rétention d’eau. Pour certaines, la rétention peut engendrer un gonflement généralisé se manifestant par une réelle prise de poids du jour au lendemain.

Cette situation peut s’aggraver avec l’âge et les variations hormonales (en particulier entre 45 et 55 ans). Voilà pourquoi il est important de bien cerner le problème et de mettre en pratique l’ensemble des conseils qui permettront à chacune de retrouver un corps avec lequel elles se sentiront en harmonie.

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Quelles solutions pour soulager la rétention d'eau à la ménopause ?

Hydratez-vous pour lutter contre la rétention d'eau

Tout d’abord, trop d’hydratation ou pas assez peut provoquer de la rétention. Il est d’ailleurs recommandé de boire au moins 1,5 litre (jusqu’à 2 litres) d’eau par jour pour mieux éliminer. Il faut donc respecter son corps et ne pas le brusquer. L’eau se trouve dans toutes les boissons (café thé…) mais aussi en grande quantité dans les fruits et les légumes. Vous pouvez aussi consommer une tisane drainante par jour (exemple d’association : citron gingembre).

Nous vous conseillons également de consommer certaines plantes qui ont un pouvoir diurétique et drainant comme les tisanes ou certains thés.

Surveillez votre consommation de sel

L’une des solutions les plus efficaces : réduire le sel dans l’alimentation ! Le sodium contenu dans le sel, se lie à l’eau dans le corps et contribue à maintenir ainsi l’équilibre des fluides à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. Si vous consommez souvent des aliments à forte teneur en sel, comme de nombreux aliments transformés, le corps peut retenir l’eau. Plusieurs études ont d’ailleurs montré qu’une augmentation de l’apport en sodium entraîne une augmentation de la rétention. Les aliments à forte teneur en sel qu'il vaut mieux éviter en période de rétention d'eau sont les suivants :

Bacon
Anchois
Fromage
Olives
Cornichons
Crevettes
Salami
Noix salées
Chips
Cubes de bouillon
Extrait de levure
Sauce de soja
Viande et poisson fumé.

Évitez la sédentarité et maintenez une activité physique quotidienne

Si vous restez assis ou debout pendant une longue période, le système lymphatique s'arrête, ce qui peut entraîner une rétention, notamment au niveau des chevilles. Si vous souffrez de rétention d'eau, il est donc important d'essayer de faire de l'exercice quotidiennement et que vous soyez actifs. Vous verrez, les effets se feront ressentir vite ! Un exercice régulier et modéré libère des endorphines qui ont d'ailleurs un effet positif sur votre humeur, vous aidant à vous sentir mieux pendant votre ménopause. Bien entendu, l'exercice est également très important pour limiter la prise de poids et pour la santé physique, car il aide le corps à fonctionner de manière optimale.

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Consommez plus de fibres dans votre régime alimentaire

Agissant sur le transit intestinal et l’élimination des déchets, les fibres alimentaires sont nécessaires pour lutter contre la rétention d’eau et la prise de poids et maintenir une bonne forme physique. Parmi les aliments recommandés figurent beaucoup de plantes :

Les légumes verts : artichaut, asperges, céleri, chou, cresson, concombre, endives...
Les légumes oranges : carottes, patate douce, courge, potiron...
Les fruits : pomme, poire, baies, kiwi, banane, papaye, ananas, mangue...
Les légumes rouges : tomate, poivron, betterave, radis…

Nous allons maintenant voir d’autres principes actifs que vous pouvez chercher dans votre alimentation qui peuvent vous aider à réduire la rétention d’eau et à améliorer vos symptômes.

Augmentez votre consommation d'aliments riches en calcium et en vitamine D

Afin d’éviter la déminéralisation osseuse à la périménopause et à la ménopause, il est essentiel de consommer plus de calcium et de vitamine D. Le calcium aide notamment à lutter contre l’ostéoporose pendant la ménopause. On retrouve du calcium dans les produits laitiers (lait, yaourt..) mais aussi dans les légumes verts crucifères (brocoli, chou..).

La vitamine D pour sa part optimise l’absorption et la fixation du calcium dans les os. Les principales sources alimentaires de vitamine D sont :

Le saumon
Le maquereau
La sardine
Le foie
Le jaune d’œuf
Le lait de vache.

Misez sur le magnésium

Augmenter sa consommation de magnésium via son régime alimentaire peut contribuer à réduire la rétention d’eau. En fait, certaines recherches suggèrent que les suppléments de magnésium peuvent aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les ballonnements et la rétention d’eau. On retrouve du magnésium dans les noix, les céréales complètes (riz complet, pâtes complètes, boulgour..), le chocolat noir et les légumes verts à feuilles (épinards, chou, brocoli, cresson..).

Consommez de la vitamine B6

La vitamine B6 régule également l’équilibre des fluides et peut aider à réduire la rétention d’eau. Par exemple, une étude a révélé que la vitamine B6 peut réduire les ballonnements et l’accumulation de liquide chez les femmes souffrant du syndrome prémenstruel. On retrouve la vitamine B6 dans son régime alimentaire dans les bananes, les pommes de terre, les pois chiches, les noix ou encore le thon.

Privilégiez le potassium

Le potassium est essentiel au maintien du volume sanguin et de l’équilibre des fluides pour aider à réduire la rétention d’eau. Il agit en contrebalançant les effets du sodium pour prévenir l’accumulation de liquide et le gonflement. Alors que le sodium encourage le corps à retenir l'eau, en tant qu'électrolyte, le potassium contribue à l'équilibre des fluides. Les bonnes sources de potassium sont les suivantes :

Les bananes
L'avocat
Les patates douces
La grenade
Les épinards
La pastèque
L'edamame
La courge
Les abricots secs
La betterave.

Limitez votre consommation de glucides raffinés

Les sources de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes non complètes et les céréales du petit-déjeuner sont généralement riches en glucides et pauvres en fibres, ce qui peut entraîner des pics rapides de glycémie. À savoir que des niveaux élevés d’insuline peuvent entraîner une rétention accrue de sodium en augmentant la réabsorption de ce minéral dans les reins. En retour, cela peut entraîner une augmentation du volume de liquide dans le corps et une rétention d’eau accrue.

Il est donc préférable d’opter pour des céréales complètes riches en fibres, comme le quinoa, l’avoine, le riz brun ou le pain complet.

Testez des méthodes de réduction du stress

En cas de stress prolongé dans la vie d’une femme, les glandes surrénales sécrètent des hormones de stress. Ces hormones ont pour fonction de mettre le système nerveux en état d'alerte.

Lorsque le cortisol (l'hormone du stress) augmente, le niveau d'ADH (hormone antidiurétique) augmente également. Cela encourage le corps à retenir l'eau. Notre avis : testez donc des méthodes de réduction du stress qui peuvent se faire par le biais de massages, de méditation, de yoga ou simplement en discutant et en partageant votre expérience avec votre entourage ou avec un professionnel de santé. Tout cela peut contribuer à réguler ces hormones et à réduire la pression sur votre équilibre hydrique et ainsi limiter les effets négatifs du stress. Limiter son stress aura de nombreux effets positifs autres que la rétention d’eau : amélioration du sommeil, de l’énergie quotidienne…

Nous vous recommandons de d’abord tester ces méthodes naturelles de diminution de la rétention, qui auront en plus l’intérêt d’améliorer votre santé, plutôt que de vous tourner vers des gélules et compléments alimentaires brûleurs de graisses (Pomeol, … etc).

Exemple d’une journée alimentaire anti-rétention d’eau à la ménopause

Le mot d’ordre : des plantes, des légumes, des végétaux ! Notre experte nutritionniste vous partage son avis sur une bonne nutrition anti-rétention d’eau.