Troubles du sommeil à la périménopause

Sommaire

> Troubles du sommeil à la préménopause : quelles sont les causes possibles ?

> Troubles du sommeil à la préménopause : comment y remédier ?

À la préménopause, les femmes peuvent être sujettes aux troubles du sommeil : à la périménopause, 39 à 47% des femmes sont concernées par les insomnies, et 35 à 60% des femmes une fois la ménopause bien installée.

Si vous souhaitez bénéficier d'un programme complet pour améliorer votre sommeil de la part de notre équipe de médecins et psychologues du sommeil, vous pouvez télécharger l'appli Omena.

Pendant la périménopause, les ovaires commencent à produire des quantités moindres d'hormones clés. Cela inclut les œstrogènes et la progestérone. Lorsque ces taux d'hormones diminuent, certains symptômes peuvent survenir, dont l'insomnie.

L'insomnie peut signifier que vous avez du mal à vous endormir. Cela peut également signifier qu'une fois endormi, vous avez du mal à rester endormi. Vous dormez moins bien et vous êtes fatiguée depuis que vous êtes entrée en périménopause ?

Regardons quelles sont les causes possibles !

Troubles du sommeil à la préménopause : quelles sont les causes possibles ?

Le niveau d’oestrogènes est lié au niveau de sérotonine, une hormone du bonheur et neurotransmetteur, plutôt sécrétée en fin d’après-midi, et qui prépare donc au sommeil. Une chute d’oestrogènes peut entraîner un certain nombre de changements dans votre mode de vie, notamment sur vos habitudes de sommeil. Pendant que votre corps s'adapte à cette baisse des taux d'hormones, vous pouvez avoir plus de mal à vous endormir et à rester endormie.

Bouffées de chaleur

À mesure que vos niveaux d'hormones fluctuent, vous pouvez avoir l'impression que votre température corporelle augmente et diminue soudainement. Il s'agit en fait d'une augmentation du taux d'adrénaline causée par la diminution rapide des hormones. En effet, les bouffées de chaleur provoquent une augmentation du rythme cardiaque et de la sécrétion d’adrénaline, ce qui a un effet “énergisant” et qui peut donc rendre plus difficile le réendormissement par la suite.

Rendez-vous sur l'application Omena pour bénéficier d'un programme bien-être pour réduire les bouffées de chaleur.

Médicaments

Tout comme les hormones peuvent perturber le sommeil, les changements causés par les médicaments que vous prenez peuvent également perturber le sommeil. Les troubles du sommeil sont un effet secondaire de nombreux médicaments, donc si vous commencez à prendre un nouveau médicament, vérifiez avec votre médecin les effets indésirables.

Quelles sont les autres causes de l'insomnie ?

Le stress, le travail et les relations personnelles n'ont pas que des conséquences sur votre santé émotionnelle. Ils peuvent également affecter votre sommeil.

Manger trop tard le soir peut également affecter votre digestion et, par conséquent, la capacité de votre corps à dormir. La consommation de stimulants tels que le café, le thé ou l'alcool peut aussi perturber le cycle de sommeil de votre corps.

Retrouvez plus de conseils sur le lien entre nutrition et sommeil et sur la gestion du stress dans l'application Omena.

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80% des utilisatrices Omena déclarent que l'application les aide à se sentir mieux physiquement et/ou émotionnellement

après 2 semaines d'utilisation.

Troubles du sommeil à la préménopause : comment y remédier ?

Des règles hygiéno-diététiques

La prise de somnifères sur le long terme n’est pas souhaitable afin d’éviter dépendance et autres effets indésirables comme les troubles de la mémoire, les apnées du sommeil, la baisse de la vigilance…

La prescription si elle s’avère vraiment nécessaire doit toujours être temporaire. D’une manière générale, un traitement par somnifère ne devrait pas être pris sur une période de plus d’un mois.

Votre médecin vous proposera donc en premier lieu de retrouver une bonne hygiène de vie comme :

Ne pas manger trop gras le soir et de façon générale conserver une alimentation saine et équilibrée. Si vous avez besoin d'idées de repas favorisant une bonne nuit de sommeil, rendez-vous dans l'appli Omena pour suivre les conseils de notre nutritionniste.

Éviter de consommer du café après 16h, et de façon générale limiter sa consommation de caféine.

Ne pas fumer et limiter sa consommation d’alcool. La nicotine contenue dans le tabac est un stimulant, qui peut empêcher votre cerveau de se calmer pour dormir. L'alcool lutte également contre un sommeil réparateur, de sorte que le sommeil que vous obtenez ne contribue pas à votre rétablissement.

Avoir une activité physique régulière.

Éviter les écrans avant le coucher, leur luminosité inhibe la sécrétion physiologique de mélatonine (l’hormone du sommeil).

Garder la température de la chambre aussi fraîche que possible. Il est recommandé de maintenir une température d'environ 18°C. Éteignez toutes les lumières. En effet, les lumières peuvent alerter votre cerveau même lorsque vous dormez.

Les approches douces

Voici quelques méthodes possibles, à vous de trouver celle qui vous correspond le mieux !

La sophrologie
La méditation
Le yoga
La phytothérapie
L’hypnose...

L'application Omena propose des centaines d'enregistrements de méditation, sophrologie... si besoin.

Même si leur efficacité n’est pas toujours démontrée scientifiquement, elles sont efficaces sur certaines personnes. Trouver un moyen de décompresser et de se détendre peut vous aider à trouver le sommeil. Un peu de yoga doux ou des étirements légers juste avant de vous coucher peuvent vous aider à calmer votre esprit et à vous sentir plus à l'aise pendant votre sommeil.

Les thérapies comportementales et cognitives

Cette approche consiste à remplacer les comportements et croyances inadaptées en cas d’associations mentales défavorables au sommeil. L'application Omena propose un programme de TCC complet fait par une psychologue spécialisée.

Voici quelques exemples de sujets qui seront abordés lors des séances :

Vos croyances irrationnelles liées aux insomnies (qui font que vous les dramatisez et donc trouvez encore moins le sommeil en cas d’insomnies)

Le comportement à adopter en cas d’insomnies : ne pas rester au lit sans dormir, car par la suite le lit sera associé à des moments angoissants, allez plutôt lire dans le salon !

Selon une étude, 8 semaines de TCC chez des femmes périménopausées et ménopausées ont entraîné une plus grande réduction des symptômes d'insomnie, avec des améliorations maintenues 6 mois après la thérapie (1). Les données préliminaires d'un essai sur les TCC-I chez les femmes ayant des problèmes de sommeil ménopausiques ont également indiqué une réduction des symptômes d'insomnie après la thérapie (2). Bien que d'autres essais soient nécessaires, les premiers résultats confirment l'efficacité de la TCC chez les femmes souffrant d'insomnie pendant la transition ménopausique.

Pour conclure sur ces conseils, pensez à faire des siestes fréquentes. Bien sûr, vous ne pouvez pas vraiment poser votre tête sur votre bureau au travail, mais qui vous empêche de faire une sieste pendant l'heure du déjeuner ? Enfin, soyez à l'écoute de votre corps. En vieillissant, notre horloge interne change. Vous ne pourrez peut-être plus vous coucher tard et vous lever tôt comme avant. Il peut être utile de modifier vos heures de sommeil en fonction des besoins naturels de votre corps.

Retrouvez sur l’application Omena les conseils de notre équipe médicale pour vous aider à mieux vivre la périménopause .