Les différents régimes pour mincir

Comment définir un IMC sain ?

Un IMC sain se situe entre 18 et 25. Entre 25 et 30, vous êtes en surpoids, et au delà de 30 vous êtes considéré comme obèse. L’obésité a des répercussions sur la santé. Pour calculer votre IMC, il suffit de diviser votre poids en kilogrammes par votre taille au carré (en mètre).

Par exemple, si vous mesurez 1,62 mètres et que vous pesez 60 kilogrammes, votre IMC vaut : 60 / (1,62 x 1,62) = 22,9.

Rappelons également qu’un IMC en dessous de 18 est dangereux. Par exemple, si vous êtes en dessous de ce chiffre, votre risque d’ostéoporose, qui augmente à la ménopause à cause de la chute du taux d’oestrogènes, sera supérieur à celui d’une femme dans les fourchettes d’IMC recommandé.

Rappelons enfin, avant de commencer notre analyse, quelques principes de base. Pour perdre du poids, il faut que l’apport en calories soit inférieur au nombre de calories dépensées. Il faut donc pour perdre du poids, nécessairement être en déficit calorique. Tous les régimes se basent sur ce principe. Les différentes méthodes sont donc différentes manières d’arriver à ce résultat.  En faisant varier la proportion des différents macronutriments, ou en espaçant chronologiquement l’apport calorique dans la journée, etc.

Le meilleur régime sera donc celui, parmi ces différentes options, que vous arriverez à tenir dans la durée, et qui ne vous fera pas développer de troubles du comportement alimentaire (évidemment).

1) Les régimes faibles en glucides

Il existe 3 types de macro nutriments dans l’alimentation, qui nous apportent les calories dont nous avons besoin :

• Les glucides (ou « carbohydrates ») : sucres rapides, sucres lents (dans le pain, les pâtes, les pommes de terre…)
• Les protéines (animales ou végétales dans les légumineuses ou les oléagineux)
• Les acides gras

La théorie derrière les régimes faibles en glucides est la suivante : les glucides dans notre alimentation sont responsables de la sécrétion d’insuline. Sans glucides, la sécrétion d’insuline diminue fortement, et ne permet donc plus de faire rentrer l’énergie consommée dans nos cellules, ni de stocker l’énergie. Le corps ayant tout de même besoin d’énergie, il va aller puiser dans les réserves, c'est-à-dire dans nos cellules adipeuses qui stockent du glucose.

Cette théorie est un peu simpliste, et en réalité peu d’études ont démontré que cette méthode était plus efficace qu’une autre, tant que le déficit calorique est présent. Des études déjà menées en 1935 démontraient que pour un même apport calorique, les régimes faibles en glucides n’étaient pas plus efficaces que les régimes faibles en matières grasses pour mincir . Ce qui compte, in fine, est la quantité de calories ingérées.

2) Les régimes faibles en matières grasses

Historiquement, ces types de régimes étaient privilégiés pour mincir. C’est relativement logique car les matières grasses sont, si l’on raisonne en poids de nourriture ingérée, les plus caloriques pour un poids de nourriture constant ! D’autre part, il a été démontré que spontanément nous consommons le même poids de nourriture chaque jour, car c’est l’unité de mesure qui nous aide à nous y retrouver dans les quantités visuellement.

Un autre argument en défaveur des matières grasses est le suivant : pour une même quantité de calories ingérées, elles sont moins satiétogènes (c’est-à-dire moins coupe-faim) que les carbohydrates ou les protéines. Enfin, d’un point de vue santé, les aliments riches en matières grasses sont généralement dépourvus de micro nutriments intéressants (vitamines, minéraux), et une consommation trop importante de matières grasses est source de mauvais cholestérol (LDL), à l’origine des fameuses plaques d’athérosclérose (les plaques de graisses qui bouchent la circulation sanguine).

Également, les plats gras industriels activent l’axe neuronal reliant l’intestin au cerveau en envoyant un message de récompense, ce qui rend l’aliment addictif sur le moment. Certains aliments gras sont donc très difficiles à consommer en petite quantité.

Quel est le régime le plus efficace ?

Il est difficile d’identifier lequel des deux régimes est le plus efficace pour mincir. A court terme, ce serait le régime faible en glucides, mais à 12 mois les études montrent des pertes de poids similaires.

D’un point de vue santé, le régime faible en glucides apporte des bénéfices en termes de cholestérol HDL (le bon cholestérol), fait diminuer le taux de triglycérides, et baisser la pression sanguine. Le régime faible en matières grasses quant à lui fait baisser le taux de cholestérol LDL (le mauvais).

Tout dépend donc de vos besoins, et également de vos préférences : si vous adorez les glucides, opter pour un régime faible en glucides réduira vos chances de tenir vos objectifs sur le long terme !

Rappelons ici, et nous le verrons dans la partie suivante, qu’il ne faut pas supprimer entièrement les matières grasses de son alimentation : les bonnes matières grasses sont nécessaires à notre organisme.

3) Le régime méditerranéen

Très recommandé par les nutritionnistes, le régime méditerranéen fait partie des régimes efficaces pour mincir et dispose de nombreux avantages pour la santé.

Il est caractérisé par une quantité modérée de matières grasses dans l’alimentation, mais de matières grasses bien choisies. Il s’agit de consommer surtout des acides gras mono et poly-insaturés. Ces acides gras se trouvent dans l’huile d’olive notamment (aliment caractéristique du régime méditerranéen), mais aussi dans les noix et les poissons gras. Une autre composante très importante du régime méditerranéen : les légumes, et les fibres en général (céréales complètes, légumineuses, fruits).

Les acides gras consommés dans le cadre du régime méditerranéen ont des effets protecteurs avérés sur le système cardiovasculaire.

En termes d’efficacité de la perte de poids, il est à court terme plus efficace que le régime faible en matières grasses et autant que le régime faible en glucides.

Ce régime est relativement simple à adopter car il ne discrimine pas un macro nutriment par rapport à un autre. Il suffit de s’assurer de consommer suffisamment de légumes (qui en volume donnent l’impression de manger beaucoup alors qu’ils sont très faibles en calories), et de s’assurer que ses apports en matières grasses viennent bien des bonnes. C’est le régime à privilégier si vous avez des facteurs de risque cardiovasculaire.

Le régime méditerranéen a de nombreux bienfaits sur les symptômes de la ménopause. Si vous souhaitez en savoir plus, nous avons écrit un article complet sur le sujet dans l'application Omena !

4) La restriction calorique intermittente

Cette méthode suit le principe général de la restriction calorique, mais en ne l’appliquant que certains jours de la semaine. Le principe est simple, 3-4-5 jours par semaine, vous pouvez manger comme vous le faites habituellement. Mais les 2-3-4 jours restants, vous mangez moins de calories. Ainsi, à l’échelle de la semaine, vous serez effectivement en déficit calorique, mais vous n’aurez pas l’impression d’être au régime tous les jours !

Bien évidemment, si vous voulez mincir autant que quelqu’un qui suit des régimes alimentaires classiques en se restreignant tous les jours, il faut que votre restriction soit plus importante.

A vous de voir ! Pour certaines personnes, il est plus acceptable de se restreindre beaucoup mais seulement certains jours, plutôt que de se restreindre un peu tous les jours.

Il y a plusieurs méthodes de restriction calorique intermittente :

• La “restriction calorique alternée” : se restreindre à 500 kcal par jour deux jours de la semaine, et manger à sa faim mais sainement les autres jours
• Le jeûne alterné : se restreindre à 500 kcal par jour un jour sur deux de la semaine, manger sainement les autres jours
• Le jeûne intermittent : restreindre sa consommation alimentaire à certaines fenêtres horaires de la journée. Par exemple ne se nourrir qu’entre midi et 20h ou entre 8h du matin et 16h de l’après-midi.

Quelques études ont, en plus, démontré que les jours de “non-jeûne”, les personnes suivant ce type de régime n’avaient pas tendance à surcompenser en mangeant plus de calories que nécessaire.

Si vous souhaitez choisir parmi ces techniques, à vous de voir laquelle s’inscrit le mieux dans votre quotidien !

Les méthodes de restriction calorique intermittente ont-elles des effets santé en plus des effets pour mincir ?

Des études prometteuses vont dans ce sens. Ainsi, il y a de bonnes chances de croire que ces méthodes intermittentes permettent :

• De réduire le risque cardiovasculaire, en augmentant par exemple la sensibilité à l’insuline
• De réduire le risque de cancer
• De réduire l’incidence des maladies neurodégénératives comme Alzheimer ou Parkinson.

En effet, le jeûne, par rapport à une restriction calorique continue mais sans vrais moments de jeûne, permet de mettre l’organisme au repos. Ce repos permet par exemple de déshabituer l’organisme à l’insuline, ou de réduire le stress oxydant subi par les cellules (lorsque l’on s’alimente). La plupart des études ont pour l’instant été effectuées sur des rongeurs, ces méthodes étant récentes, mais il y a des chances que ceci se vérifie sur les êtres humains.

Concernant l’efficacité en termes de perte de poids, pour des restrictions caloriques égales, il n’existe pas de différence (selon l’état des connaissances d’aujourd’hui) d’efficacité entre les régimes de restriction calorique continue ou intermittente. En termes d’amélioration des profils lipidiques et de métabolisme du glucose (c’est à dire les taux de cholestérol, de triglycérides, et de glucose dans le sang, soit les impact santé à moyen terme des régimes), aucune étude ne démontre pour l’instant qu’un régime serait plus efficace qu’un autre.

Ainsi, vous pouvez choisir entre les régimes intermittents ou continue selon ce qui vous semble le plus agréable pour vous !

Attention :

Il est préférable d’entreprendre un régime moins restrictif mais que l’on va tenir plus longtemps. En effet, au delà du risque de “craquer” si le régime est trop restrictif, les risques associés à un régime trop restrictif sont les suivants :

• Risque de développer des carences (surveillez votre consommation de vitamines, de calcium, de fer, de “bon gras”)
• Risque de développer des troubles du comportement alimentaire (anorexie/ boulimie)
• Fatigue, nausées, étourdissements
• Le sous-poids chez la femme ménopausée présente également des risques (comme un risque accru d’ostéoporose)